5 exercícios de abdominais oblíquos

Manter a musculatura abdominal sempre bem treinada e tonificada, principalmente com a realização de exercícios de abdominais oblíquos, tem uma enorme importância no bem-estar do nosso corpo, uma vez que eles são essenciais para a boa movimentação de todo o corpo durante as atividades diárias, principalmente na realização de rotações.

Os músculos abdominais tem a função de proteger os órgãos situados na cavidade abdominal e, para além disso, colaboram com os restantes músculos dorsais nos movimentos rotacionais do tronco e na manutenção da uma posição ereta e correta.

Porém, o exagero ou o simples facto de limitar o treino à realização de exercícios abdominais oblíquos, por exemplo, pode trazer mais desvantagens do que vantagens. Além das dores que irão, certamente, surgir, podem ocorrer diversas lesões pela sobrecarga nesses mesmo músculos.

De uma forma geral e genérica, deve realizar os seus exercícios de abdominais oblíquos duas a três vezes por semana, procurando dar um descanso apropriado (cerca de 48 horas de intervalo) a esses grupos musculares, até ao próximo treino. Obviamente, o ideal e mais indicado é ter sempre um profissional de exercício físico que o/a acompanhe e aconselhe, pois exercitar apenas os músculos abdominais não é o fator que mais vantagens traz quando o objetivo é a perda de gordura localizada nessa zona.

Os exercícios de abdominais oblíquos devem ser inseridos num programa de treino completo, envolvendo todos os grupos musculares, com esse objetivo específico.

5 exercícios de abdominais oblíquos

1. Prancha Lateral

– Execução –

1. De lado, colocar o cotovelo apoiado no solo, alinhado com o ombro.
2. Esticar as pernas e apoiar um pé em frente ao outro para estabilizar o corpo e a posição.
3. Manter a bacia elevada, mantendo também as costas e o pescoço alinhados.
4. Caso o nível de exigência esteja muito alto, deve apoiar o joelho da perna que está em baixo no solo, alinhando-o com o joelho de cima e manter a mesma posição.

A musculatura abdominal tem 3 funções básicas:

• Estabilização é a principal função, pois ajuda a prevenir lesões na coluna.
• Rotação, que é um dos pilares do movimento fulcrais e usada em quase todas as atividades do dia-a-dia.
• Flexão, que é a um dos movimentos mais comuns do nosso corpo.

2. Flexão lateral do tronco

– Execução –

1. Deitar de lado e apoiar o braço que fica em baixo no solo.
2. Colocar a mão do braço que fica em cima sobre a orelha.
3. Elevar o tronco, apontando o cotovelo em direção à bacia.

3. Crunch com rotação do tronco alternada

– Execução –

1. Deitar com as costas apoiadas no solo.
2. Colocar as mãos sobre as orelhas.
3. Subir o tronco e rodar para o lado de forma alternada.

O fortalecimento dos músculos abdominais oblíquos assume uma importância enorme na estabilização da zona lombar e no controlo e manutenção da postura do tronco.

4. Elevação lateral da perna

– Execução –

1. Deitar de lado no solo e apoiar, por exemplo, todo o lado direito do corpo.
2. Fletir a perna que está no solo e manter a perna de cima esticada.
3. Sem fletir a perna de cima, elevá-la e formar um ângulo de 90° com o solo.

Nos treinos de abdominal é frequente utilizarem-se exercícios que privilegiem a flexão do tronco em detrimento da rotação e da estabilização, o que não é, de todo, o mais correto: a estabilização e a rotação são fundamentais para uma boa postura, equilíbrio e prevenção de lesões.

5. Bicicleta

– Execução –

1. Elevar as pernas.
2. Esticar uma das pernas, enquanto flete a outra e leva o cotovelo contrário em direção a essa mesma perna fletida.
3. Inverter o processo e realizar o exercício alternadamente.

Benefícios do fortalecimento da musculatura abdominal

Alguns dos principais benefícios do fortalecimento da musculatura abdominal são:

1. Equilíbrio postural: a região abdominal possui um importante papel no equilíbrio postural, essencialmente na região lombar da coluna. Ter uma musculatura abdominal forte e tonificada, significará ser capaz de equilibrar ou compensar uma híper-lordose lombar, por exemplo.

2. Sustentação das vísceras: a gravidade aumenta a pressão intra-abdominal no corpo humano, logo é fundamental ter uma boa musculatura abdominal.

3. Eficiência respiratória: durante todo o processo respiratório, principalmente na fase de expiração, a influência de se ter uma boa parede abdominal aumenta a eficiência respiratória.

4. Melhor processo digestivo: uma musculatura abdominal forte e de boa tonicidade facilita o processo digestivo.

5. Prevenção de diástases abdominais: nas gestantes, a diástase é quase inevitável. Assim, ter uma musculatura forte e tonificada, acelerará o processo de recuperação abdominal.

6. Prevenção contra traumatismos: ter uma musculatura abdominal trabalhada atua como uma espécie de “cinta protetora” para as vísceras, evitando a rotura do baço e do fígado em caso de traumatismo.

7. Proteção e prevenção ao aparecimento de hérnias: na região abdominal, mais especificamente na linha alba (que divide o reto abdominal em direito e esquerdo) e na cicatriz umbilical, há uma maior probabilidade e maior incidência de hérnias. Exercitar e tonificar toda a musculatura abdominal (não só com exercício de abdominais oblíquos, mas sim para toda a zona abdominal), significará ter uma menor probabilidade de aparecimento de hérnias, pelo menos afastamento da linha alba.

8. Melhoria estética: atualmente, é certo que te ruma musculatura abdominal desenvolvida e, sobretudo, definida, é um objetivo da maioria das pessoas, embora atrás desse fator venham outros bastante benéficos para a saúde.