5 Receitas saudáveis com frango

As receitas saudáveis com frango são uma excelente forma de ingerir uma maior quantidade de proteína magra, dado que este alimento tem um perfil nutricional bastante interessante: em média, cada 100 gramas de carne de frango possui 29 gramas de proteína e apenas 3 gramas de gordura.

Além disso, e desde que não tenha pele, esta fonte de proteína faz as delícias de muitos desportistas e adeptos de fitness, sendo cada vez mais comum a partilha de receitas saudáveis com frango.

Não podemos também esquecer que a carne de frango é uma das principais aliadas no combate ao índice do colesterol, pois é rica em proteína, possui uma série de vitaminas e minerais, incluindo niacina, a vitamina B3, que comprovadamente aumenta o HDL, o chamado colesterol bom.

No entanto, há um senão: apesar de ser bastante fácil cozinhar, a falta de tempo ou inspiração levam-nos muitas vezes a preparar sempre o mesmo tipo de comida, podendo levar à saturação.

Para ajudar, elegemos 5 receitas saudáveis com frango, para quebrar a monotonia na hora da refeição.

5 receitas saudáveis com frango

1. Enchilladas de frango

– Ingredientes – 

• 1 peito de frango cozido e desfiado (sem sal)
• 3 wraps pequenos
• Cebola laminada e pimentos vermelhos picados a gosto
• Azeitonas pretas picadas
• 40gr queijo cheddar ralado
• 180ml tomate em pedaços
• Tempero para o molho de tomate: sal, alho em pó, sal de cebola, paprika, chilli, cominhos, salsa em pó e orégãos a gosto
• 30ml Iogurte

– Modo de preparação – 

1. Fazer um refogado simples (cebola, azeite, alho), adicionar o tomate picado e os temperos até apurar;
2. Rechear os wraps com o frango desfiado, cebola, pimentos, azeitonas e o molho de tomate;
3. Numa travessa de ir ao forno adicionar os wraps já enrolados. Adicionar o restante molho e o queijo por cima;
4. Levar ao forno por 10min a 200º ou até gratinar;
5. Servir com iogurte e cebolinho por cima.

2. Salada fria de macarrão com frango

– Ingredientes – 

• 500g de macarrão
• 2 cenouras picadas em cubinhos
• 1 abobrinha italiana cortada em cubinhos
• 200g de peito de frango
• 4 dentes de alho
• 1 cebola
• 150g de tomate
• Sumo de 1 limão
• Manjericão
• 1/2 chávena de azeitonas picadas
• Azeite
•  Sal a gosto

– Modo de preparação – 

1. Lave o peito de frango, regue com o sumo de limão, tempere com alho e sal a gosto e depois vá refogando até que fique cozido. Depois desfie;
2. Cozinhe a cenoura e depois refogue com um fio de azeite a cebola, a abobrinha e acerte o sal a gosto;
3. Cozinhe o macarrão al dente e depois acrescente-o ao refogado incorporando também o peito de frango desfiado, a azeitona e os tomates. Misture bem, experimente e acerte o sal;
4. No final regue com azeite e acrescente as folhas de manjericão.

3. Bifes de frango panados com corn flakes no forno

– Ingredientes –

• 400gr de bifes de frango finos
• Sal fino q.b.
• Pimenta preta moída q.b.
• Sumo de limão q.b.

Para panar:

• 1 chávena almoçadeira de corn flakes
• 3 colheres de sopa cheias de queijo ralado da ilha (ou parmesão)
• 1 pequeno molho de coentros frescos picados
• 1 ovo grande batido

– Modo de preparação – 

1. Temperar os bifes com sal, pimenta e sumo de limão a gosto;
2. Juntar os corn flakes, o queijo e os coentros e processar no robot de cozinha grosseiramente (ou juntar tudo num saco de plástico e bater com o rolo da massa por exemplo);
3. Passar cada bife pelo ovo, escorrer ligeiramente e passar depois pela mistura dos corn flakes, pressionando bem para aderir ao bife;
4. Colocar no tabuleiro de ir ao forno forrado com papel vegetal e levar ao forno pré-aquecido a 180º, aproximadamente 20 a 25 minutos, dependendo da grossura dos bifes. Se ficarem muito assados vão ficar mais secos.

4. Peito de frango com couscous

– Ingredientes –  

• 2 peitos de frango
• 1 colher de café de orégãos secos
• 1 colher de sopa de raspa de limão
• Couscous (cerca de ½ chávena por cada 2 pessoas)
• 1 cebola cortada em pedaços pequenos
• 1 pedaço de pimento cortado em pequenos pedacinhos
• 1 pedaço de pepino sem sementes cortado em pequenos cubos
• Ervas frescas aromáticas a gosto – sugerimos cebolinho e manjericão
• ½ copo de ervilhas cozidas
• Azeite q.b.
• Sumo de limão q.b.
• Iogurte grego (opcional)

– Modo de preparação – 

1. Colocar os peitos de frango numa tábua e temperá-los com os orégãos e a raspa de limão;
2. Dispor por cima da carne um pedaço de papel vegetal e, com um rolo da massa, uma panela, ou algo pesado, bater um pouco a carne para que os peitos de frango fiquem mais finos e absorvam bem os temperos;
3. Levar a carne a cozinhar num grelhador ou numa frigideira antiaderente. Quando estiver pronta, cozinhada por dentro e com uma camada exterior bem dourada e crocante, retirar e deixar repousar durante um minuto antes de fatiar;
4. Entretanto, preparar os couscous consoante as instruções da embalagem;
5. À parte, numa saladeira, juntar a cebola, o pimento, o pepino, as ervas aromáticas e as ervilhas. Quando os couscous estiverem cozinhados, acrescentá-los à saladeira, envolvendo tudo bem e, mesmo antes de servir, regar com azeite e temperar com sumo de limão a gosto;
6. Colocar um pouco da salada de couscous em cada prato, dispor por cima os peitos de frango fatiados e terminar com uma colher de iogurte grego bem fresco.

5. Peito de frango assado com tomate e grão-de-bico

– Ingredientes – 

• 4 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de colorau
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 2 colheres de chá de sal
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• ½ colher de chá de pimenta vermelha esmagada
• 1 chávena de iogurte grego magro
• 4 peitos de frango, sem pele
• 2 chávenas de tomate cherry
• 425gr de grão-de-bico previamente cozido (e escorrido).
• 1 chávena de salsa fresca.

– Modo de preparação – 

1. Pré-aqueça o forno a 230° C;
2. Misture o óleo, o alho, o colorau, o cominho, 1 colher de chá de sal, pimenta e a pimenta vermelha numa tigela pequena;
3. Cubra uma assadeira com spray anti-aderente pam e coloque os peitos de frango por cima;
4. Misture o tomate, o grão-de-bico e metade da salsa numa tigela e em seguida coloque o seu conteúdo ao redor do frango. Polvilhe com 1 colher de chá de sal;
5. Leve o frango a assar no forno durante 20 a 30 minutos, até estar bem cozinhado;
6. Transfira os peitos de frango para um prato, juntamente com grão-de-bico e tomate, acompanhe com salsa e use o iogurte grego magro como molho.

Agora que viu as nossas sugestões de receitas saudáveis com frango, já sabe qual será a primeira que vai experimentar?

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