Proteína. Quer seja um fanático pelo fitness ou um novato que apenas procura melhorar a sua dieta, certamente já ouviu falar dela.
Dos mitos à realidade, serão abordados de seguida, os aspetos mais importantes sobre o macronutriente do momento.
Proteína: o que é?
As proteínas são moléculas orgânicas formadas pela união de vários aminoácidos (entre 50 a 1000 aminoácidos), diferenciando-se entre si precisamente pelo tipo e qualidade dos aminoácidos que as formam e pelo modo como estes se encontram unidos.
Existem 20 aminoácidos diferentes que podem combinar-se de inúmeras formas, originando proteínas únicas e distintas entre si.
Os aminoácidos dividem-se em aminoácidos essenciais, que o nosso organismo não consegue sintetizar e tem de obter pela alimentação ou pela suplementação, e os aminoácidos não essenciais, que podem ser produzidos internamente.
As calorias de 1 grama de proteína
Apesar de ser um nutriente energético, a partir do qual o nosso organismo obtém 4 kcal por cada grama ingerida, a proteína é um nutriente que desempenha funções essencialmente construtoras e reguladoras, pois é o maior constituinte de tecidos essenciais à manutenção do corpo humano, possibilita a ocorrência de reações vitais (função enzimática) e desempenha funções hormonais.
A seguir à água, é o constituinte em maior quantidade no nosso corpo, estando concentrada, essencialmente, nos músculos.
Apenas durante esforços muito intensos e quando os hidratos de carbono não são suficientes, é que o corpo entra num processo denominado catabolismo, degradando proteínas musculares para obter energia.
Importância da proteína
Tem um papel fundamental no organismo de qualquer ser humano, desempenhando uma série de funções fisiológicas essenciais para a saúde, nomeadamente:
Reparação de células e tecidos;
Construção e manutenção da massa muscular;
Crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes;
Cicatrização;
Transporte de outros nutrientes;
Função hormonal;
Proteção contra doenças.
Em atletas
Em atletas, assume ainda maior importância, pois além de todas as funções anteriormente enunciadas, desempenha um papel crucial na síntese e manutenção da massa muscular, na recuperação de microlesões celulares provocadas pelo exercício e no fornecimento de energia durante treinos de grande intensidade e força.
É ainda essencial para prevenir a degradação (catabolismo) muscular, que ocorre durante a noite ou quando o tecido muscular é danificado.
Como tal, os atletas que praticam exercício físico regularmente necessitam de ingerir mais proteína do que aqueles com um estilo de vida menos ativo, seja através da alimentação ou de suplementação proteicos.
Além dos benefícios evidentes para atletas no que diz respeito à síntese de massa muscular e à recuperação, os benefícios da proteína estendem-se para além do contexto desportivo.
De facto, mesmo em não atletas, intervém positivamente em inúmeros processos, nomeadamente:
Emagrecimento (confere uma sensação de saciedade mais prolongada e tem um efeito térmico superior aos restantes macronutrientes);
Formação da pele, cabelo e unhas (visto que estes tecidos têm proteína na sua constituição e necessitam deste nutriente para se manterem fortes e saudáveis);
Proteção contra a desnutrição provocada pelo cancro;
Prevenção de doenças, como a diabetes e anemia, devido às funções hormonais e de transporte que desempenha;
Controlo do stress (o aminoácido triptofano presente em inúmeras proteínas é percursor da serotonina, uma substância importante para o descanso, relaxamento e controlo do stress).
Os alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal, nomeadamente a carne, o peixe, o ovo e os lacticínios, embora a soja e algumas combinações de alimentos de origem vegetal também se transformem em grandes fontes, como é o caso do arroz com feijão e da quinoa com milho.
A proteína de origem animal é considerada de alto valor biológico, o que significa que possui todos os aminoácidos essenciais e é absorvida e utilizada pelo organismo de uma forma fácil e eficiente para a construção do tecido muscular.
Contrariamente, a proteína de origem animal, com exceção da soja, não é de elevado valor biológico, visto que não possui todos os aminoácidos essenciais e tem uma digestibilidade menor.
Como tal, é necessário combinar pelo menos duas fontes de proteína vegetal para conseguir um aporte de todos os aminoácidos essenciais.
As recomendações para a ingestão diária de proteína não são transversais a toda a gente e sofrem variações de acordo com vários fatores, entre os quais a idade, o peso, o exercício físico praticado e possíveis patologias associadas.
Contudo, foi criada uma recomendação geral que pode ser aplicada a qualquer adulto sem nenhuma patologia associada: 0,8g/kg de peso/dia.
Todavia, indivíduos que praticam exercício físico com regularidade ou de alta intensidade, têm necessidades proteicas aumentadas, sendo preconizada uma ingestão de 1,2 a 2,0g/kg de peso/dia.
Com certeza já deve ter notado que, por vezes, se associa uma abordagem alimentar mais hiperproteica ou a ingestão de suplementos proteicos aos mais variados problemas de saúde, nomeadamente a doença renal.
Com efeito, há muita gente que se questiona se tomar proteína faz mal e qual o impacto de uma dieta com alto teor de proteína nos rins.
Existe a ideia de que uma elevada ingestão proteica pode provocar danos ou condicionar a função renal, devido ao aumento dos níveis de ureia no sangue e excreção urinária de ureia.
A verdade é que nenhum alimento consumido em excesso faz bem e existem, de facto, estudos que sustentam esta alegação, mas estes foram feitos em pessoas que tinham problemas renais preexistentes.
Não existem ainda evidências que relacionem as dietas hiperproteicas com o comprometimento da função renal em indivíduos saudáveis ou em indivíduos que pratiquem atividade física.
A conclusão é que é seguro fazer uma dieta hiperproteica, desde que não sofra de doença renal, e que acompanhe com a ingestão de muita água.
Apesar de se encontrar dispersa em muitos alimentos presentes na alimentação comum, pode ser difícil atingir a quantidade que necessita por dia exclusivamente através da alimentação, principalmente se treinar.
Como tal, e particularmente no mundo da nutrição desportiva, é frequente ouvirmos falar de suplementos proteicos, nomeadamente da Whey, atualmente o suplemento mais vendido no mundo.
A Whey é um suplemento de elevada qualidade, muito utilizado para promover o aumento de massa muscular ou para ajudar na perda de peso. No entanto, muitas pessoas ainda não sabem como tomar proteína.
Momento ideal: Apesar de não haver um momento ideal e um número de vezes standard, sabe-se que o período pós-treino é a altura em que tirará maior partido deste suplemento, pois o seu organismo está mais recetivo aos nutrientes.
Modo de tomar: O suplemento proteico, por norma, é tomado de duas formas: juntamente com água ou com leite/iogurte/bebidas vegetais. Tomar proteína com água promove uma absorção mais rápida da mesma pelo organismo, o que é uma vantagem, por exemplo, no pós-treino. Tomar com outras bebidas, atrasa a absorção, sendo mais indicada para momentos pré-treino.
Dose recomendada: A dose recomendada depende das suas necessidades e objetivos, não devendo ser generalizada a 1 scoop (1 medida) para toda a gente e em qualquer altura do dia. Deverá ter em conta as recomendações para a ingestão diária e adequar a dose ao seu objetivo.
Apesar de ser importante ingerir proteína de 3 em 3 horas (através de alimentos ou suplementos), de modo a assegurar um fornecimento regular deste nutriente ao organismo durante o dia, tirará maior partido dos seus benefícios se a tomar em horas estratégicas.
Neste sentido, há dois momentos verdadeiramente essenciais: antes e depois do treino.
Ao tomar antes do treino, irá disponibilizar aminoácidos para serem utilizados durante o exercício e irá queimar gordura de forma mais rápida.
Depois do treino, estará, por um lado, a aproveitar a chamada “janela anabólica”, período durante o qual o organismo está mais recetivo aos nutrientes, sendo máxima a absorção, e por outro lado, a favorecer uma recuperação e regeneração eficazes do tecido muscular.
Uma vez que a maioria da proteína existente no organismo se encontra nos músculos, é importante perceber se a deve consumir antes ou depois do treino, para maximizar a síntese e a regeneração do músculo.
Idealmente deverá consumi-la antes e depois do treino. Se ingerir proteína em cada refeição (de três em três horas), acabará por treinar entre refeições, assegurando a quantidade necessária para o exercício e para recuperação no pós-treino.
Se a ingestão for feita apenas nas refeições principais e se estas distanciam do treino, então será mais vantajosa a ingestão de proteína depois do treino, visto que o exercício danifica o tecido muscular e este necessita de nutrientes para a reparação e crescimento.
De uma forma geral, existem dois tipos de proteína: animal e vegetal. Dentro da animal, inclui-se a carne, peixe, ovo e leite. Dentro das vegetais, incluem-se as leguminosas, cereais, quinoa e cânhamo.
Atualmente, existem também vários tipos de proteína sob a forma de suplemento, com o objetivo de o auxiliar a satisfazer as necessidades proteicas.
As mais comuns são a Whey, a caseína, a proteína do ovo, de beef, de soja, de ervilha, de cânhamo e, inclusive, uma mistura de proteínas vegetais (para obter uma proteína completa).
Cada uma destas tem um tempo de digestão e absorção distintos, fatores que influenciam a sua finalidade e momento de toma.
Para dar a melhor resposta a esta questão, primeiramente deve definir os seus objetivos e tê-los sempre em consideração quando estuda cada hipótese, considerar eventuais alergias/intolerâncias alimentares que tenha, a altura indicada de toma e o preço, claro.
1. Proteína Whey
Aconselhada para iniciantes ou para praticantes regulares de exercício, é um suplemento muito prático e que oferece proteína de alta qualidade.
Existem 3 variedades: concentrada, isolada e hidrolisada.
A concentrada é uma versão que inclui também hidratos de carbono e gordura, ao contrário das outras duas, sendo a mais barata. Ainda assim, é de elevada qualidade, pois contém todos os aminoácidos essenciais.
A isolada é uma forma mais pura , contendo um teor muito residual de hidratos de carbono e gordura. Como tal, é o suplemento ideal para quem não quer ganhar peso e para quem tem intolerância à lactose.
A hidrolisada, é proteína pura já digerida, que permite uma absorção mais rápida e eficaz, sendo, contudo, a mais cara das três.
2. Caseína
Ajuda a controlar a fome e é a melhor para quem quer construir massa muscular mais rapidamente. Evita o catabolismo (degradação) muscular que, naturalmente, ocorre durante a noite.
3. Proteína do ovo
De fácil digestão e média absorção, é indicada para todos aqueles que não possam consumir proteínas provenientes de leite, encaixando em qualquer altura do dia.
4. Proteína de Soja ou Ervilha
Ideais para vegans ou intolerantes à lactose, estas são das poucas alternativas para quem não consome proteínas animais.
Em primeiro lugar, é importante referir que nenhum alimento ou nutriente específico engorda. Tudo depende da quantidade em que o consome e do balanço energético no final do dia.
Note-se ainda que engordar significa aumentar de massa gorda, sendo uma situação diferente de hipertrofia muscular que corresponde ao aumento de peso à base do aumento de massa muscular.
Posto isto, e como já mencionado, cada grama de proteína fornece 4 kcal, sendo um nutriente que pode engordar se for consumido em excesso, até porque em muitos alimentos ou suplementos, está associada a outros nutrientes menos inócuos para o peso, como é o caso da gordura ou dos hidratos de carbono.
Porém, e apesar de um aumento da ingestão proteica poder conduzir ao aumento de peso devido a hipertrofia muscular, a proteína é um macronutriente que muito dificilmente e só em último caso se acumula no organismo sob a forma de gordura.
Além disso, é o nutriente que induz uma maior sensação de saciedade, que tem um efeito térmico mais pronunciado e que contribui para o aumento do metabolismo basal devido à hipertrofia muscular.
Todos estes fatores fazem com que a proteína seja uma aliada e não uma inimiga no emagrecimento. Contudo, e como em tudo, deve ter atenção às quantidades ingeridas: se exagerar na dose, para além de estar a desperdiçar dinheiro, pode vir a engordar.
Tendo em conta o seu já referido papel no emagrecimento, uma das dietas da moda e que tem ganho muitos adeptos nos últimos anos, é a dieta da proteína.
Esta dieta baseia-se na ingestão de alimentos com alto teor proteico, nomeadamente carnes magras, peixe, ovos e Whey, proibindo a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono, como pão, massa, arroz, batata, leguminosas e fruta.
Neste contexto, é permitido o consumo quase ilimitado de proteínas e restringido o consumo de hidratos de carbono, de modo a controlar a libertação de insulina, uma hormona envolvida no armazenamento de gordura.
Esta dieta tem demonstrado bons resultados, possibilitando perdas de peso até 4 a 5 Kg por mês. No entanto, importa não esquecer que cada pessoa é individual e como qualquer outra dieta, esta também não resulta da mesma forma para toda a gente.
Por último, devemos notar que apesar de ser saudável evitar hidratos de carbono refinados e açúcar, não convém restringir por completo a ingestão de hidratos de carbono saudáveis como a fruta, leguminosas e cereais integrais, pois estes alimentos são essenciais ao bom funcionamento do organismo e para a prevenção de doenças.
Licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2015 e membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas (3003N). A sua principal área de intervenção passou pela nutrição desportiva e emagrecimento, tendo atuado em ginásios, clubes de futebol, de judo e natação, realizando consultas de nutrição, formações e workshops.
