Batata-doce: quais as reais vantagens nutricionais face à batata branca?

Se, para alguns, a batata-doce ainda não faz parte da lista de compras, para outros, já dispensa apresentação, não deixando espaço para outro tipo de batata na dieta.

Com efeito, nos últimos tempos, multiplicaram-se as ações de promoção deste tipo de batata em detrimento da batata branca tradicional, assim como o número receitas que usam este alimento.

A batata-doce é, botanicamente, um tubérculo proveniente de uma planta rasteira, cultivada pelos povos indígenas da América do Sul e Central. Existem diversas variedades de batata-doce (aproximadamente 400), sendo que a cor tanto da pele como da polpa pode variar entre o branco, o amarelo, o laranja, o rosa e o roxo.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA BATATA-DOCE

Cada 100g de batata-doce crua fornece 123 Kcal (calorias), 1 g de proteína, 28 g de hidratos de carbono, quantidades vestigiais de lípidos e 2,7g de fibra.

Relativamente a micronutrientes, é uma fonte abundante de vitamina A e betacaroteno, E, C, além de minerais como o magnésio, cálcio, ferro, potássio, fósforo, e ainda fibra (1).

O betacaroteno, uma forma de pró-vitamina A, juntamente com as antocianinas, conferem à batata doce um poder antioxidante importante para o combate aos radicais livres e ao stress oxidativo, provocado pelo stress do dia-a-dia, poluição, tabaco, exposição solar e raios UV (2).

Por outro lado, importa desmistificar a ideia de que a batata doce é menos calórica do que a comum (123 Kcal na primeira vs 90 kcal na segunda).

BATATA DOCE VS BATATA BRANCA : COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL

De facto, apesar de ser chamada batata doce, este tipo de batata é realmente mais interessante do ponto de vista nutricional do que a batata branca, em particular no que diz respeito ao tipo de hidratos de carbono e ao teor de antioxidantes (refletidos, essencialmente no teor de vitamina A e betacaroteno) (3). 

Ao contrário da batata tradicional, a batata doce possui na sua composição hidratos de carbono complexos, ou seja, de absorção lenta.

Este tipo de hidratos de carbono promove uma libertação gradual de insulina para o sangue, evitando a criação de um pico insulínico.

Desta forma, os hidratos de carbono complexos permitem um fornecimento contínuo de energia ao organismo, o qual é importante para regular os níveis de saciedade e impedir picos de fome, promovendo uma melhor gestão energética.  

Além disso, como a batata doce não tem um impacto tão abrupto na libertação de insulina, os hidratos de carbono não se vão transformar em gordura tão facilmente.

Consequentemente, a batata doce possui um índice glicémico muito inferior à batata branca. O índice glicémico reflete o impacto provocado por determinado alimento na glicemia (açúcar no sangue) e, por isso, quanto menor for, melhor (embora algumas ocasiões específicas como o período pós treino sejam uma exceção) (1).

PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DA BATATA-DOCE PARA A SAÚDE

1. Proteção antioxidante

Pela sua riqueza em vitamina C e E, betacaroteno e antocianinas, a batata doce é um poderoso antioxidante. A intensidade da cor batata-doce é diretamente proporcional ao nível de betacaroteno que esta possui.

O maior conteúdo de antioxidantes encontra-se na casca da batata-doce. Todavia, uma vez que a casca é também rica em glicoalcalóides, compostos que afetam o sistema nervoso central e podem provocar danos hemorrágicos, modere o seu consumo (4).

2. Proteção de doenças cardiovasculares

Devido ao seu conteúdo em potássio, a batata-doce ajuda a regular a pressão arterial e os batimentos cardíacos.

Por outro lado, a sua riqueza em fibra também contribui para minimizar a absorção de colesterol a nível do intestino, ajudando na prevenção da deposição do mesmo nos vasos (1, 2)

3. Regulação da glicemia

Devido ao seu menor índice glicémico e aos hidratos de carbono complexos que possui quando comparado com a batata branca, é uma excelente opção para diabéticos.

Prefira métodos culinários como a cozer, preferencialmente a vapor, ou assar com pouca gordura, recorrendo sempre que possível ao azeite extra virgem, uma gordura saudável que ajudará a aumentar a absorção das vitaminas lipossolúveis pelo organismo (5).

Veja também 8 maneiras de fazer batata-doce no forno

4. Pode ajudar no emagrecimento

Devido ao seu elevado teor de fibra e em hidratos de carbono complexos, a batata doce pode ajudar a diminuir o apetite, promovendo uma saciedade mais duradoura (diminuindo a ingestão alimentar).

Além disso, estimula o funcionamento do trânsito intestinal, facilitando a perda de peso (2).

5. Alimento pré-treino

Para atletas, profissionais ou recreativos, é um ótimo alimento para incluir na refeição pré-treino, pois é um excelente fornecedor de energia e liberta a glicose de forma lenta e faseada, mantendo o organismo alimentado durante todo o treino.