Provavelmente já ouvi falar em ómega-3 e em como podem ser benéficos para o organismo. Por isso ser de facto verdade, é importante que compreenda melhor o que são, que benefícios poderão ter de facto para a nossa saúde e quais as fontes alimentares deste tipo de gordura, para que assim possa usufruir de tudo o que os ómega-3 têm para lhe oferecer.
Em que consiste o ómega-3?
Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras polinsaturadas, um tipo de gorduras essenciais para um saudável funcionamento do nosso organismo. Podem distinguir-se três variedades destes ácidos gordos: o ácido alfa-linolénico (ALA), o ácido eicosapentanoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA).
Uma vez que não são por nós produzidas, é fundamental ingerir fontes alimentares ricas em ómega-3, no sentido de garantir que são supridas as necessidades deste tipo de gordura, para evitar complicações como doenças cardiovasculares, alterações neurológicas e declínio cognitivo, ou diminuição da acuidade visual.
Quais os principais benefícios do ómega-3?
Ao contrário do que muitos pensam, as gorduras são essenciais para que inúmeras funções do nosso organismo possam acontecer, nomeadamente no fornecimento de energia e na absorção de vitaminas lipossolúveis, isto é, que apenas são absorvidas pelo organismo na presença de gorduras, tais como a vitamina K, A, C e E. Precisamente por este motivo, as gorduras são um grupo presente na Roda dos Alimentos, que deve ser incluído na alimentação diária, respeitando as proporções recomendadas e preferindo o tipo de gordura mais saudável, no sentido de evitar patologias associadas ao consumo excessivo de gorduras prejudiciais à saúde.
Especificamente no caso dos ácidos gordos ómega-3, o seu consumo dentro das proporções recomendadas está associado a benefícios a vários níveis, tais como:
1. Sistema cardiovascular
Ao nível do sistema cardiovascular, as vantagens são inúmeras, já que os ómega-3 irão contribuir para controlar a pressão arterial, para baixar os níveis de triglicerídeos e colesterol total e para aumentar os níveis do colesterol HDL (o “bom” colesterol). Nesse sentido, este sistema funcionará melhor e complicações como hipertensão arterial ou acidente vascular cerebral (AVC) poderão ser evitadas.
2. Sistema imunitário
Também o sistema imunitário poderá beneficiar do consumo de ómega-3. O papel antioxidante e anti-inflamatório deste tipo de gordura irá auxiliar o nosso organismo a combater agentes prejudiciais, contribuindo para a manutenção de um bom estado de saúde.
3. Saúde cerebral e cognitiva
Os ácidos-gordos ómega-3 têm um importante papel na manutenção da saúde do nosso cérebro, já que previne o aparecimento de doenças neuro-degenerativas, como Alzheimer e Parkinson. Para além disso, ao nível cognitivo também estão registados benefícios como melhoria do raciocínio e memória, diminuição do stress e ansiedade e combate a estados depressivos.
4. Articulações
Este tipo de gorduras estão associadas ao combate do desenvolvimento de doenças articulares. Especificamente ao nível da artrite reumatoide, os ómega-3 também poderão melhorar os sintomas associados a esta doença, já que auxiliam a reduzir os processos inflamatórios naturalmente inerentes.
5. Diabetes
Para além do impacto positivo da atividade anti-inflamatória que os ómega-3 exercem no nosso organismo, doses adequadas destas gorduras também aumentam a sensibilidade à insulina, o que irá permitir uma melhoria do quadro geral de pessoas com esta patologia.
6. Desempenho desportivo
Ao nível da atividade física, a sua performance pode melhorar se ingerir as doses adequadas de ómega-3. Devido à sua capacidade antioxidante e anti-inflamatória já referidas, a recuperação física será mais eficaz, tal como a manutenção do seu bom estado de saúde.
7. Gravidez
Durante a gravidez, a ingestão de doses adequadas de ómega-3 é fundamental para um correto desenvolvimento fetal, para além de prevenir complicações como parto prematuro. Para além disso, irá contribuir para um melhor funcionamento do organismo da grávida, garantindo uma gestação saudável.
Onde encontrar ómega-3?
Os ácidos-gordos ómega-3 podem ser encontrados em vários alimentos de origem animal ou vegetal presentes na nossa alimentação, como por exemplo:
- Peixes gordos, como cavala, sardinha, salmão, carapau, atum ou dourada;
- Óleos de peixe, como óleo de fígado de bacalhau;
- Vegetais de folha verde escura, como espinafres, beldroegas, penca ou brócolos;
- Sementes de chia ou de linhaça;
- Nozes;
- Abacate;
- Óleos vegetais, como óleo de canola, de linhaça ou de nozes;
- Alimentos enriquecidos com ómega-3, como alguns ovos.
Normalmente, as doses diárias recomendadas destes ácidos gordos são devidamente supridas através de uma alimentação variada.
No entanto, perante algumas situações específicas, como gravidez, amamentação ou na presença de patologias específicas, a suplementação em ómega-3 poderá ser necessária, que deverá ser previamente aconselhada pelo seu médico.
Em suma…
Como pode verificar após a leitura deste artigo, a presença de gorduras saudáveis como os ácidos gordos ómega-3 na nossa alimentação é fundamental para um correto funcionamento do nosso organismo.
Nesse sentido, procure sempre privilegiar uma alimentação saudável, equilibrada e variada, para que naturalmente consiga alcançar as doses necessárias dos vários nutrientes e manter-se saudável. Se ficou com alguma dúvida acerca desta questão específica para o seu caso, não hesite em procurar o seu médico ou nutricionista.
