Sabia que o magnésio entra em centenas de reações no nosso organismo?
Mais de 300 só para ter uma ideia. E que os músculos, incluindo o coração, só funcionam se tiverem magnésio disponível? Assim já pode ter uma ideia da sua importância e perceber que a sua falta pode comprometer bastante a sua saúde.
Por que é importante?
O magnésio é um mineral cuja importância é muitas vezes negligenciada. Costumamos lembrarmo-nos dele quando sentimos uma cãibra, mas este mineral é responsável pelo funcionamento e equilíbrio das reações que ocorrem diariamente no nosso corpo.
Essencial para a formação dos ossos, dentes e tecidos, o magnésio desempenha um papel importante no normal funcionamento dos músculos (nomeadamente no seu relaxamento) e do sistema nervoso, bem como no batimento cardíaco, no sistema imunitário e na performance cognitiva. Para além disso, ajuda na regulação dos níveis de açúcar no sangue, da pressão arterial e do metabolismo.
Sendo interveniente em tantos fenómenos do corpo humano, é fácil perceber que este mineral tem inúmeros benefícios para a nossa saúde, nomeadamente no tratamento e prevenção de problemas da vida quotidiana, tão diversos como o stress, as enxaquecas ou a síndrome pré-menstrual.
Neste sentido, é um mineral especialmente importante no contexto desportivo para um adequado relaxamento muscular e melhor performance.
Doses de consumo recomendadas
A indicação do consumo diário de magnésio para homens e mulheres a partir dos 19 anos de idade é de 400 a 420 mg e 310 a 320 mg, respetivamente.
No entanto, esta necessidade é maior nos atletas, nas pessoas que estejam a recuperar de cirurgias ou doenças e nas mulheres grávidas (ascende a 360mg). Para mulheres que estejam a amamentar, as necessidades rondam as 320mg.
Onde se encontra
A maior parte do magnésio provém das verduras, principalmente das folhas verdes (acelga, espinafres, feijão verde, couve galega, nabos, aipo).
No entanto, este mineral também pode ser encontrado em alimentos como abacate, figo, cereais integrais, sementes de abóbora, leguminosas, frutos secos e chocolate negro.
Quando a alimentação não chega
Se uma dieta equilibrada seria suficiente para fornecer as doses diárias recomendadas de magnésio, a má alimentação dos dias de hoje associada ao stress do dia-a-dia, fazem com que este mineral não seja ingerido em quantidade suficiente.
Por outro lado, os alimentos que consumimos atualmente, fruto da agricultura intensiva, são nutricionalmente mais pobres. A estes obstáculos acresce ainda a própria interação do magnésio com outros nutrientes, como o cálcio e a vitamina D, bem como o consumo de álcool em excesso, que dificultam a sua absorção.
Apesar do défice de magnésio num indivíduo saudável não ser muito comum, a sua carência é responsável pelo desenvolvimento de problemas de saúde como a osteoporose, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Neste caso, recomenda-se a suplementação com este mineral no sentido de reverter a sua carência, principalmente sob a forma de citrato de magnésio, que é a formulação mais biodisponível.
Se optar por fazer suplementação, será boa ideia suplementar também com vitaminas do complexo B ou multivitamínico que contenha vitaminas do complexo B.
Tal facto deve-se à importância que as vitaminas do complexo B, nomeadamente a vitaminas B6, assumem na absorção do magnésio pelas células. Quanto maior o nível de vitamina B6 mais eficaz será a absorção do magnésio.
Sinais a que deve estar atento
A carência deste mineral essencial para a nossa saúde é preocupante, pois altera o funcionamento do organismo, podendo originar sintomas como:
- Perda de apetite;
- Náuseas e vómitos;
- Fadiga e fraqueza;
- Contrações musculares;
- Cãibras;
- Alterações de humor;
- Falta de concentração e de memória;
- Confusão mental e desorientação;
- Insónias;
- Perturbações do ritmo cardíaco.
Se experimentar algum destes sintomas, consulte o seu médico. Atualmente existem diversos suplementos de magnésio no mercado, mas antes de optar por esta solução deve conversar com o seu médico e apresentar-lhe as suas queixas, de forma a se certificar se apresenta ou não valores insuficientes de magnésio no organismo.
