Share the post "Biotina: benefícios, alimentos e dose diária recomendada da vitamina B7"
A biotina, também chamada de vitamina B7 ou H, é hidrossolúvel e um factor de crescimento presente em todas as células vivas.
É uma vitamina que beneficia quem quer perder peso e quem pretende aumentar massa muscular.
Como é uma vitamina hidrossolúvel, significa que não é armazenada no nosso organismo. É absorvida pelo intestino e transportada pela corrente sanguínea aos tecidos e o excesso é excretado pela urina, daí ser fundamental fazer a sua reposição.
Significa também que é facilmente perdida através da água de cozedura dos alimentos, por isso, a utilização de suplementos alimentares torna-se, em muitos casos, uma alternativa interessante.
Qual a função da biotina?
A biotina é essencial para o bom funcionamento das células do nosso corpo e tem funcionamento semelhante ao de uma enzima, atuando no metabolismo dos lípidos, hidratos de carbono e proteínas.
Quais os benefícios da biotina?
A utilização de suplementos com biotina é muito comum para fortalecimento de unhas e cabelo apesar da eficácia destes ainda não estar totalmente comprovada. No entanto, os seus benefícios vão além desses, pelo que esta vitamina:
- Atua no metabolismo dos macronutrientes;
- Estimula a produção de energia;
- Ajuda na prevenção de problemas de pele;
- Contribui para a vitalidade do cabelo e unhas;
- Renova a pele e das mucosas (oral, gástrica e intestinal);
- Auxilia a regulação dos níveis de açúcar no sangue;
- Promove o normal funcionamento do sistema nervoso.
Os efeitos do défice desta vitamina
A vitamina b7 está presente em muitos alimentos comuns. Por isso, o seu défice não é comum. No entanto, problemas metabólicos ou do trato intestinal pode originar deficiência nesta vitamina. Neste caso, os sintomas de défice de biotina incluem:
- Alopécia (queda de cabelo);
- Conjuntivite;
- Dermatite;
- Unhas frágeis;
- Coceira;
- Erupção cutânea escamosa vermelha em redor dos olhos, nariz e boca.
Grandes défices podem causar depressão, apatia e parestesias nos braços e pernas (sensações cutâneas como frio calor, formigueiro, comichão).
10 Alimentos ricos em biotina
O organismo humano é incapaz de sintetizar biotina, mas é sintetizada por bactérias intestinais em pequenas quantidades. Alimentos ricos em biotina, incluem:
- Gema do ovo;
- Produtos lácteos;
- Soja;
- Repolho;
- Couve-flor;
- Cebola;
- Abacate;
- Oleaginosas (nozes, amendoins, avelãs, cajus);
- Morangos e framboesas;
- Fígado;
- Lentilhas;
- Sementes de girassol.
Ovo e biotina
O ovo é um dos alimentos ricos em biotina, no entanto, parece haver uma menor biodisponibilidade desta vitamina quando o ovo é ingerido cru. Isto porque a avidina, proteína presente de forma ativa em ovos crus, inibe a ação da biotina, originando uma mal absorção desta vitamina pelo intestino.
Portanto, de forma a tirar partido da vitamina b7 presente no ovo, deve comê-lo cozinhado.
Dose diária recomendada de biotina?
A DDR da vitamina b7 varia consoante as diferentes faixas etárias:
- Bebés 0-6 meses: 5 mcg
- Bebés 7-12 meses: 6 mcg
- Crianças 1-3 anos: 8 mcg
- Crianças 4-8 anos: 12 mcg
- Crianças 9-13 anos: 20 mcg
- Adolescentes 14-18 anos: 25 mcg
- Adultos: 30 mcg
- Grávidas: 30 mcg
- Lactantes: 35 mcg
Cuidados a ter na suplementação com biotina
Não deve tomar biotina em associação com medicamentos anti-convulsivos. Pode verificar-se uma diminuição da eficácia dos medicamentos ou uma interferência com a absorção do suplemento.
