A soja é um alimento prejudicial? Depende. A soja apresenta benefícios importantes no controlo dos lípidos sanguíneos e outcome dos tratamentos de fertilidade. Os feijões de soja são fontes interessantes de proteína, gordura e fibras cujo impacto para a saúde intestinal é mais do que conhecido.
No entanto, o verdadeiro responsável pela maior parte dos benefícios parece ser uma substância, o equol, obtido por fermentação das isoflavonas da soja, fermentação essa que apenas acontece em algumas pessoas com um perfil de flora intestinal específico.
Ou seja, os benefícios da soja associados aos sintomas da menopausa, por exemplo, não são para todas, estando quase exclusivamente reservados para mulheres asiáticas.
Por outro lado, temos que separar o consumo de produtos de soja obtidos por fermentação natural e por fermentação química. A presença de uma proteína com efeitos tóxicos, a 3-MCPD, em alguns molhos de soja, levou ao controlo apertado destes produtos um pouco por todo o mundo.
Vamos saber mais?
A soja é prejudicial para a nossa saúde?
No fundo, a soja não aparenta ser um alimento prejudicial, salvo em grupos específicos de pessoas sensíveis como os alérgicos, as crianças com função tiroideia comprometida desde a nascença ou as pessoas tratadas com inibidores da monoamino oxidase.
Os feijões de soja são um tipo de leguminosa oriunda do continente asiático, sendo um componente importante da alimentação tradicional dos seus povos desde cerca de 9000 AC.
Hoje em dia, o seu consumo está globalmente disseminado, não apenas como substituto das proteínas animais mas também como ingrediente de vários alimentos processados.
No entanto, o papel deste alimento continua a levantar controvérsias, havendo quem defenda os benefícios que traz para a saúde e quem o crucifique.
Nutrientes na soja
Os feijões de soja são maioritariamente compostos por proteína, mas contêm quantidades apreciáveis de hidratos de carbono (HC) e gorduras. Por cada 100 g deste alimento cozido, podemos obter os nutrientes abaixo listados.
- Calorias: 173 Kcal
- Água: 63%
- Proteína: 16.6 g
- Hidratos de carbono: 9.9 g
- Fibras: 6 g
- Gordura: 9 g
Proteína
Os feijões de soja são considerados ótimas fontes de proteína vegetal, com 36-56% deste nutriente a corresponder ao seu peso seco (3). No entanto, embora o valor biológico deste tipo de proteína não seja o prior, não se compara às fontes animais.
É importante referir que os principais tipos de proteína presente nos feijões de soja são a glicinina e a conglicinina, com alto potencial alergénico em pessoas mais susceptíveis.
Gorduras
Uma das principais aplicações dos feijões de soja é a extração para produção de óleo de soja.
O conteúdo médio de gordura é aproximadamente 18% do peso seco, maioritariamente ácidos gordos mono e polinsaturados, com quantidades muito baixa de gordura saturada.
O tipo de ácido gordo predominante é o ácido linoleico, correspondendo a cerca de 50% do conteúdo total de gordura.
Hidratos de carbono e fibras
Pelo baixo teor em hidratos de carbono, os feijões de soja apresentam um índice glicémico muito baixo, o que os torna num alimento apto para doentes diabéticos. Para além disso, estas leguminosas apresentam quantidades interessantes de fibras solúveis e insolúveis.
O tipo principal de fibras insolúveis são os α-galactosideos, que podem precipitar os sintomas da síndrome do cólon irritável, incluindo flatulência e diarreia.
Independentemente disso, os feijões de soja são geralmente bem tolerados e da fermentação das fibras no cólon produzem-se ácidos gordos de cadeia curta que promovem a saúde intestinal e, em modelos animais e células in vitro, diminuem o risco de cancro do cólon.
Para além dos macronutrientes referidos, os feijões de soja são ainda ricos em vitaminas e minerais, nomeadamente a vitamina B1, vitamina K, folatos, cobre, manganésio, molibdénio e fosforo.
Outros compostos
Isoflavonas
As isoflavonas são uma família de compostos fenólicos com propriedades antioxidantes, os fitoestrogénios, cujo impacto benéfico na saúde é bastante estudado. Os principais tipos de isoflavonas na soja são a genisteina (50%), a daidzeina (40%) e a gliciteina (10%).
Algumas pessoas são capazes de converter a daidzeina a equol, uma substância considerada responsável pelos efeitos benéficos dos feijões de soja.
Glutamato monossódico
O glutamato monossódico é um aditivo alimentar com ação potenciadora do sabor. No caso da soja, este composto está naturalmente presente. É uma forma do ácido glutâmico, um aminoácido que contribui para o sabor umami dos alimentos, um dos 5 sabores básicos. O ácido glutâmico é produzido naturalmente durante a fermentação dos feijões de soja para produção de molho de soja.
Em 1968, o glutamato monossódico ficou associado a um fenómeno conhecido como “Sindrome do restaurante Chinês”, no qual as pessoas desenvolviam sintomas de dor de cabeça, fraqueza e palpitações após ingerirem comida chinesa.
No entanto, a revisão de bibliografia mais recente sugere que não há evidência científica para associar as dores de cabeça a este composto logo, a presença ou mesmo adição de glutamato monossódico não parece ser problemática (10, 11).
Substâncias carcinogénicas
Um grupo de substâncias tóxicas designado cloropropanois pode ser produzido no processamento alimentar, incluindo a produção de molho de soja. Um tipo, conhecido por 3-MCPD, pode ser encontrado nas proteínas vegetais hidrolisadas, um tipo de proteína quimicamente presente no óleo de soja.
Estudos em modelos anomais concluíram que esta substância pode estar associada a dano renal, infertilidade e tumurogenese. Estes dados levaram a União Europeia a limitar as quantidades permitidas de 3-MCPD nos alimentos para 0.02 mg/kg.
De qualquer forma, é mais seguro escolher molhos de soja naturalmente fermentados, cujos níveis de 3-MCPD são bastante mais baixos ou mesmo inexistentes.
Aminas
As aminas são compostos químicos naturalmente ocorrentes em plantas e animais, encontrados em maiores concentrações em alimentos envelhecidos como carnes, peixes, queijos e alguns condimentos.
O molho de soja contem quantidades significativas de aminas, incluindo a histamina, tendo sido sugerido inclusive que a alergia ao molho de soja esteja associada à alergia a este alimento.
Para além disso, quantidades elevadas de histamina podem ter efeitos nocivos, incluindo dores de cabeça, sudorese, tonturas, prurido, problemas gástricos e alterações da pressão sanguínea.
Por fim, pessoas que estejam a tomar uma classe de medicamentos utilizados no tratamento da depressão, os inibidores da monoamina oxidase (IMAO) devem restringir o consumo de tiramina e evitar o consumo de molho de soja.
Benefícios para a saúde
Redução do risco de cancro
A ingestão de produtos à base de soja está associada ao aumento do número de células mamárias em mulheres. Este fenómeno é devido á presença de fitoestrogénios, e fez com que se associasse a soja ao risco aumentado de cancro da mama. No entanto, a maior parte dos estudos observacionais indicam precisamente o contrário .
Aparentemente, a exposição prematura às isoflavonas de soja parece ser particularmente protetora contra o cancro da mama na idade adulta. Alguns estudos indicam ainda um efeito protetor no no cancro da próstata.
Alivia os sintomas da menopausa
A menopausa corresponde ao período do ciclo de vida da mulher no qual a menstruação pára, sendo acompanhado na maioria das vezes por sintomas desagradáveis que incluem sudorese intensa, “calores” e flutuações de humor, associados à redução dos níveis circulantes de estrogénio.
Curiosamente, as mulheres asiáticas, especialmente Japonesas, relatam menos sintomas de menopausa do que as mulheres ocidentais, o que levou os especialistas a analisar aspetos do estilo de vida que pudessem ser associados a este fenómeno. Com efeito, estudos indicam que as isoflavonas da soja podem aliviar os sintomas da menopausa.
No entanto, os efeitos da soja neste aspeto não são para todas já que apenas as produtoras de equol parecem beneficiar do consumo deste alimento. A ingestão diária de 135 mg de isoflavonas, 1 vez á semana (o equivalente a 70 g de feijão de soja por dia) parecem reduzir os sintomas da menopausa nas produtoras de equol.
Saúde óssea
A osteoporose é caracterizada pela redução da densidade mineral óssea e aumento do risco de fraturas, especialmente em mulheres de meia-idade. O consumo de produtos de soja pode reduzir o risco de osteoporose na menopausa. Mais uma vez, os efeitos parecem estar associados às isoflavonas.
Colesterol
Vários estudos sugerem que a soja pode melhorar os níveis de colesterol, especialmente o “mau” colesterol ou colesterol das LDL, aumentando os níveis de bom colesterol.
No entanto, este efeito parece ser exclusivo dos produtos de soja, uma vez que os suplementos não têm o mesmo efeito hipolipidemiante. A fibra contida na soja parece contribuir de forma significativa para este efeito, e o efeito combinado da fibra com a soja parece reduzir o mau colesterol 2 vezes mais do que a soja sem fibra.
Fertilidade
A soja parece melhorar a fertilidade em mulheres que tentam engravidar ou que estejam a fazer tratamentos de fertilidade.
Num estudo, o consumo de 6 gramas de extrato de feijão de soja preto por dia traduziu-se em maiores taxas de ovulação e ciclos menstruais.
Outro estudo com mulheres submetidas a tratamentos de fertilização in vitro mostrou que o consumo de 1,5 g de fitoestrogénios de soja por dia estava associado a maiores taxas de implantação e gravidez.
Efeitos adversos para a saúde
Embora a soja apresente alguns benefícios para a saúde, algumas pessoas devem limitar ou evitar o seu consumo.
Supressão da função tiroideia
A ingestão de produtos de soja pode contribuir para o hipotiroidismo, uma doença caracterizada pela produção insuficiente de hormonas tiroideias. A tiroide é uma glândula cuja principal função é a regulação da taxa metabólica, ou seja, controla a taxa de gasto de energia pelo corpo. Estudos clínicos e pré-clínicos indicam que as isoflavonas podem suprimir a função da tiroide.
Um estudo revela que consumir 30 g de feijões de soja por dia, durante 3 meses, pode estar associado aos sintomas de função tiroideia suprimida, que incluem sonolência, obstipação e tireomegalia, sintomas esses que desapareceram após o término do estudo.
Outro estudo revelou uma supressão da função tiroideia de 10% após o consumo de isoflavonas. No entanto, a maioria dos estudos em adultos saudáveis parece indicar que não existe ligação entre o consumo de soja e alterações da função tiroideia. Embora isto seja verdade para adultos saúdáveis, o mesmo parece não se verificar para crianças com deficiência inata de hormonas tiroideias.
No fundo, o consumo regular de isoflavonas de soja parece propiciar o hipotiroidismo em indivíduos sensíveis, especialmente aqueles cujo funcionamento da tiróide está já comprometido.
Flatulência e diarreia
Como a maioria das leguminosas, a soja contem fibra insolúvel, que pode causar flatuência e diarreia em indivíduos sensíveis. Embora não sejam propriamente graves, estes efeitos secundários podem ser desagradáveis. Uma vez que pertencem á classe de fibras designadas FODMAP, a rafinose e a estaquiose podem piorar os sintomas da síndrome do cólon irritável.
Alergia alimentar
A alergia à soja é despoletada pela glicinina e pela conglicinina, 2 proteínas encontradas na maioria dos produtos de soja. Embora os feijões de soja sejam um dos alergénios mais comuns, a alergia à soja é relativamente rara tanto em crianças como em adultos.
