Share the post "Dieta para Crossfit: em que consiste e que alimentos deve incluir?"
O Crossfit é uma modalidade cada vez mais procurada por aqueles que apreciam treinos variados e de alta intensidade. Como qualquer outra modalidade, requer uma alimentação adequada. Neste contexto, uma “ dieta para crossfit ” não deverá fugir muito dos atuais pressupostos da nutrição desportiva, privilegiando um adequado consumo de todos os macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e lípidos).
Dieta para crossfit: que opções?
Quando falamos de dieta para crossfit, a escolha não é consensual. No entanto, aquelas que mais se associam à prática desta modalidade são a dieta do Paleolítico, também designada “Dieta Paleo” e a “Dieta da Zona”.
Dieta Paleo
A dieta Paleo baseia-se, essencialmente, nos hábitos alimentares da pré-história.
O princípio desta dieta é muito simples: a única regra é que a alimentação não inclua alimentos processados e ricos em açúcares simples, sendo que apenas os alimentos provenientes da natureza são permitidos.
Subjacente a este princípio está, por norma, um maior consumo de proteína de elevado valor biológico (como a carne, o peixe ou os ovos), gorduras naturais (incluindo manteiga, banha de porco e azeite) e de fibras, encontrados essencialmente nos vegetais e algumas frutas.
E embora esta seja uma dieta que acarreta um enorme condicionamento alimentar, principalmente a nível dos hidratos de carbono (todos os cereais estão excluídos), privilegia, muitas vezes, alimentos ricos em gorduras saturadas, nada benéficas para a saúde cardiovascular.
Por outro lado, sabe-se que, uma dieta para crossfit equilibrada deve rondar os 30% de proteína, 30% de lípidos e 40% de hidratos de carbono, no sentido de contribuir para a recuperação e crescimento muscular e auxiliar na perda de massa gorda.
Daqui se depreende que é necessária uma adaptação da Dieta Paleo de modo a incluir todos os macronutrientes, aproximar-se mais das proporções preconizadas e promover uma melhoria da performance do atleta durante os treinos.
Alimentos Permitidos
- Todas as carnes (de preferência as magras), peixe e ovos.
- Lacticínios magros, principalmente queijo fresco e iogurte magro.
- Todo o tipo de hortícolas.
- Frutos secos, azeite e vários tipos de sementes em quantidades moderadas;
- Frutos silvestres, coco, abacate e limão.
Alimentos Proibidos
- O açúcar, incluindo o açúcar amarelo, é o principal hidrato de carbono que tem de eliminar da sua dieta. Leia os rótulos, porque muitos alimentos embalados, como molhos e outros alimentos preparados, contêm açúcar na sua composição. Se não conseguir prescindir do açúcar, substitua-o por adoçante.
- As fontes de hidratos de carbono, como pão, massa, arroz, cereais, bolachas estão proibidas.
- Leguminosas, como grão, feijão, ervilhas, lentilhas, estão também, por norma, proibidas.
- Sumos de fruta e frutas com maior teor de hidratos de carbono.
A dieta do paleo para atletas
Surge como uma variante para atletas / praticantes de crossfit, razão pela qual pode também ser chamada de dieta Paleo crossfit.
No fundo, esta dieta baseia-se na dieta Paleo original, mas contém algumas especificidades, nomeadamente o facto de prever refeições mais ajustadas aos horários de treino e à intensidade e duração do mesmo.
Neste contexto, o atleta deverá alimentar-se antes, durante e após o treino, incluindo, essencialmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e proteína.
- Pré -treino: 1 a 2 horas antes do treino, ingerir uma fonte de hidratos de carbono, pobre em fibra. Pode-se incluir ainda proteína e gordura; Aqui é permitida a ingestão de pão, massas, ou arroz, juntamente com proteína (ovo, queijo magro, atum).
- Durante o treino: Hidratos de carbono sob a forma líquida (ex: bebida desportiva).
- Após o treino: Proteína e hidratos de carbono (ex: Whey + banana)
A dieta Paleo afeta a saúde?
Apesar de ser saudável evitar hidratos de carbono refinados e açúcar, não convém restringir por completo a ingestão de fruta, leguminosas e cereais integrais, pois estes alimentos fornecem o mínimo de glicose necessária para o cérebro funcionar e contêm fibra (para prevenir a prisão de ventre e o cancro do cólon), vitaminas, minerais e antioxidantes, que garantem o funcionamento do todo o organismo.
Dieta da Zona
Outra das dietas considera “dieta para crossfit” é a dieta da zona.
A Dieta da Zona não é mais do que uma distribuição específica de macronutrientes, sendo uma dieta que enaltece a importância de reforçar a ingestão de proteína na alimentação assim como de gorduras “boas” (insaturadas).
A proporção que a “Dieta da Zona” promove é, precisamente a que deve prevalecer no crossfit: 40% de hidratos de carbono, 30% proteína e 30% de gordura.
Uma das premissas envolvidas na metodologia da dieta da Zona é a preferência por alimentos anti-inflamatórios, sendo a escolha das gorduras bastante importante.
Nesta dieta são proibidas gorduras hidrogenadas e processadas e são valorizados o azeite virgem extra, os frutos secos gordos, o abacate, além da gordura naturalmente presente nos ovos, na carne e no peixe gordo.
A par disto, recomenda uma elevada ingestão de hortaliças variadas e fruta fresca como fonte de hidratos de carbono não amiláceos e de fibra.
Alimentos a privilegiar numa dieta para crossfit
Após o que foi referido anteriormente, opte por fazer a sua própria dieta enquanto atleta de crossfit, procurando a ajuda de um nutricionista para torna-la o mais equilibrada possível.
De seguida, deixamos alguns alimentos que uma boa dieta de crossfit deverá incluir:
1. Cereais integrais
- Aveia: rica em vitaminas do complexo B e fibra, fornece hidratos de carbono de absorção lenta, excelente para as exigências dos treinos de Crossfit.
- Pão integral: a adição de farelo de trigo à mistura de farinha, água, sal e fermento difere bastante em relação ao pão branco, principalmente na regulação dos níveis de glicose no sangue, reduzindo a atividade insulínica e evitando a hipoglicemia ou sensação de fome repentina.
2. Laticínios magros
- Iogurte e queijo magro: excelente fonte de proteína e cálcio, os iogurtes e queijos magros são uma excelente opção para incluir antes ou depois dos treinos de crossfit.
3. Legumes
Todos são permitidos: baixos em calorias e muito ricos em vitamina C, ácido fólico, cálcio e potássio, são muito importantes para a saúde muscular.
4. Frutas
Apesar de todas as frutas apresentares os seus benefícios e valor nutricional, para quem deseja controlar um pouco melhor o conteúdo em hidratos de carbono da sua alimentação pode sempre optar por frutas com menor teor de açúcar:
- Frutos vermelhos: também conhecidos como bagas (framboesas, amoras, arandos, morangos…) são ricos em vitamina C e muito baixos em calorias. Além disso, o seu baixo índice glicémico prolonga a libertação de energia, regulando assim os níveis de glicose no sangue.
- Abacate: caracteriza-se por fornecer gorduras insaturadas que promovem a saúde cardiovascular e cognitiva. No entanto, não se esqueça que esta fruta apresenta um elevado valor energético devido ao teor de gordura que fornece.
5. Carnes magras, peixe e ovos
Fornecem proteínas de elevado valor biológico, ferro, vitaminas do complexo B, pouca gordura saturada e colesterol. Promovem a recuperação e crescimento musculares e o fortalecimento do sistema imunitário.
No caso do peixe, principalmente o peixe gordo, possui ainda a vantagem de fornecer ácidos gordos ómega-3.
5. Leguminosas
Como já referido, pelo facto de serem fonte de fibra e proteína vegetal, assim como de vitaminas e minerais, deverão estar presentes numa dieta para crossfit.
