Enquanto muitos lutam para conseguir emagrecer, outros têm o problema oposto e desesperam por ganhar algum peso, precisando de uma dieta para engordar.
A fórmula para engordar tem a lógica inversa da que se utiliza para emagrecer. Ou seja, tem de consumir mais energia (calorias) do que aquela que gasta (balanço energético positivo).
Mas desengane-se se pensa que isso é uma tarefa simples e que significa que pode comer tudo o que lhe apetece! Ser bem-sucedido no ganho de peso, pode ser ainda mais difícil do que ser bem-sucedido na perda.
Além disso, é importante clarificar que, neste contexto, quer-se que o ganho de peso seja à custa de ganhos em massa muscular (hipertrofia muscular) e não em aumentos excessivos de massa gorda, que seria o verdadeiro significado da palavra engordar.
A solução passa, então, por fazer uma “ dieta para engordar ” de forma saudável, que inclua alimentos de elevada densidade nutricional e com um valor energético mais elevado e aliar também o estímulo do treino para haver aumento da massa muscular.
No entanto, importa salientar que mesmo promovendo um balanço energético positivo, algumas pessoas continuam sem conseguir aumentar de peso, devido a fatores como o metabolismo mais acelerado, predisposição genética, stress, doenças como o hipertiroidismo, entre outros.
Dieta para engordar de forma saudável: princípios gerais
1. Aumentar o valor energético total em cerca de 500-1000kcal diariamente
Visto que o objetivo é aumentar de peso, é necessário promover a ocorrência de processos anabólicos (síntese de novos tecidos). Para isso, a ingestão energética (calorias) diária tem de ser superior ao gasto de energia.
A melhor forma de conseguir esse balanço energético positivo é aumentar ao valor energético da alimentação, ou seja, ingerir maior volume de alimentos por refeição.
2. Fazer várias refeições por dia
Para conseguir o excedente calórico referido no ponto anterior, recomenda-se a ingestão de mais refeições por dia (6-8 refeições por dia), com intervalos regulares de cerca de 3 horas, sendo que cada uma delas deverá ter maior volume de alimentos do que aquilo que está habituado a fazer.
Se saltar refeições, os seus órgãos vão continuar a trabalhar, mas “em seco”, visto que não têm os nutrientes disponíveis. Consequentemente, o organismo vai buscar aquilo que precisa às reservas: a gordura armazenada e ao músculo.
3. Incluir alimentos saudáveis de elevado valor energético
Para levar a avente uma dieta para engordar de forma saudável tem de incluir alimentos que, no seu conjunto, lhe forneçam os 3 macronutrientes essenciais: hidratos de carbono, proteína e lípidos.
Dentro destes, salientam-se:
- Aveia
- Cereais integrais sem adição de açúcar (ex. Granola ou Muesli)
- Leguminosas (feijão, grão, lentilhas)
- Sumos de fruta naturais
- Azeite
- Frutos tropicais, banana e uvas
- Frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs) e respetivas pastas (ex. manteiga de amendoim)
- Sementes (ex. Chia, linhaça, sésamo)
- Mel
Além destes, também carne, peixe, ovos, laticínios, pão, arroz, massa, batata e batata-doce, legumes, fruta, entre outros, desempenham um papel essencial ao organismo e não podem, de todo, ser negligenciados.
> Saiba mais sobre os alimentos para engordar de forma saudável aqui.
4. Fracionar a ingestão proteica ao longo do dia
Para impedir o catabolismo de massa muscular (e de peso!) e, consequentemente, promover a hipertrofia, é extremamente importante ingerir cerca de 20g de proteína de elevado valor biológico (carne, peixe, ovos, lacticínios) de 3 em 3 horas, ou seja, em todas as refeições do dia.
Entre as principais refeições, pode introduzir o pão com peito de frango, atum, claras de ovo ou ovo mexido por exemplo.
Note-se que, as necessidades proteicas diárias quando se pretende aumentar a massa muscular rondam as 1,5-2g por kg de peso corporal por dia.
5. Não beber muita água às refeições
Não deve beber muita água às refeições porque a água não apresenta valor energético, logo não contribui para o aumento de peso, e além disso enche muito o estômago, impedindo a ingestão de mais alimentos com valor energético associado.
6. Fazer ceia
Ingerir uma fonte de proteína e alguns hidratos de carbono antes de deitar, ajuda a minimizar o catabolismo muscular que ocorre naturalmente durante a noite, que poderá conduzir a perda de peso.
7. Procurar aconselhamento de um nutricionista ou dietista
Deve sempre procurar um profissional da área antes de iniciar qualquer dieta para engordar, de modo a obter um plano alimentar para ganhar peso adequado às suas necessidades e objetivos.
Exemplo de plano alimentar para ganhar peso (~2700 Kcal)
1. Pequeno-almoço – 8h
- 1 Pão de cereais integrais (100g) com 2 Ovos mexidos (em azeite) +
- 1 Iogurte líquido magro de aromas +
- 1 Maçã
2. Meio da Manhã – 10h30
- 60g Flocos de Aveia ou Muesli sem adição de açúcar +
- 100g Queijo Quark 0% Gordura ou 150g de Iogurte grego ligeiro
3. Almoço – 13h
- Sopa de legumes (sem batata; com leguminosas)
- Prato: 100g Arroz + 100g Peito de peru grelhado + 100g Brócolos + 1 Colher de sopa de azeite para temperar +
- 1 Sumo de fruta natural (sem adição de açúcar)
4. Meio da tarde 1 – 16h30
- 100g Pão integral com 1 Queijo fresco magro e 1 colher de chá de manteiga de amendoim 100% +
- 1 Iogurte Skyr (150g) +
- 1 Punhado de Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs)
5. Meio da tarde 2 (pós treino) – 19h
- 1 Pacote de leite achocolatado ou 1 Iogurte líquido magro de aromas +
- 1 Ovo cozido ou ½ lata de atum ao natural +
- 1 Banana
Nota: Caso faça treino de força com o objetivo de aumentar significativamente a massa muscular, tome 1 dose de proteína Whey em água + 1 banana como pós treino.
6. Jantar – 21h
- Sopa de legumes (sem batata; com leguminosas) +
- Prato: 100g Pescada grelhada + 100g batata-doce assada + 100g de salada de alface, tomate, pepino e cenoura + 1 Colher de sopa de azeite para temperar
7. Ceia – 23h30
- 100g de Queijo Quark 0% ou 150g de Iogurte grego ligeiro +
- 1 Colher de sopa de flocos de aveia
