Desde tenra idade que ouvimos falar da importância do cálcio para a saúde dos ossos. Mas não é apenas sobre a saúde dos ossos que este mineral atua, pois a sua importância é bem mais abrangente.
Funções do cálcio
O cálcio desempenha um papel em muitas das funções básicas do corpo, entre essas encontra-se:
- A circulação de sangue
- Os movimentos musculares
- A libertação de hormonas
- A transmissão de mensagens do cérebro para outras partes do corpo
É uma parte importante da saúde dos dentes e dos ossos, tornando-os mais fortes e densos. Além disso, os ossos funcionam como um reservatório de cálcio do organismo.
Como o organismo não produz este mineral, é necessário obter este nutriente através da alimentação. Caso não se ingira quantidade suficiente na dieta, o organismo começa a retirá-lo dos ossos.
Importância da vitamina D na absorção de cálcio
O organismo precisa de vitamina D para absorver o cálcio. Isto significa que não se beneficiará totalmente de uma dieta rica em neste micronutriente se estiver com pouca vitamina D.
É possível obter vitamina D através de certos alimentos, como salmão, sardinha, atum, gemas de ovos e cogumelos, por exemplo. Contudo, a luz solar é a sua melhor fonte de vitamina D.
A pele produz vitamina D naturalmente quando exposta ao sol, no entanto, grande parte da população mundial pode não ter esta vitamina em níveis suficientes, seja por passarem menos tempo ao sol e mais tempo dentro de casa, ou por consumirem uma dieta pobre em alimentos ricos nesta vitamina.
Dose Diária Recomendada de cálcio
A dose diária recomendada de depende da idade. Estes são os valores referenciados:
- Os adultos devem receber cerca de 1000 mg de cálcio por dia
- As mulheres com mais de 50 anos e durante a gravidez e amamentação, devem ingerir cerca de 1200 mg de cálcio por dia
Grande parte da dose diária recomendada é conseguida através da ingestão de leite e derivados.
Problemas da deficiência de cálcio
A falta de cálcio pode levar a outros problemas de saúde. No caso dos adultos, pode aumentar o risco de desenvolver osteoporose, fragilizar os ossos e torná-los porosos. A osteoporose é especialmente comum entre as mulheres mais velhas, e é por isso que a dose diária recomendada para as mulheres é superior a partir dos 50 anos de idade.
Este mineral é também essencial para as crianças à medida que crescem e se desenvolvem. As crianças que não o ingerem em quantidade suficiente podem não conseguir um crescimento adequado.
Cálcio a mais?
Com qualquer outro nutriente, a ingestão exagerada acarreta efeitos colaterais negativos.
Sintomas como a prisão de ventre, gases e inchaço abdominal podem indicar que se está a ingerir este mineral em demasia.
O excesso de cálcio também pode aumentar o risco de pedras nos rins e em casos raros, pode causar hipercalcemia, que corresponde à sua concentração acima da média no sangue (superior a 10,5 mg por decilitro de sangue).
Alimentos ricos em cálcio
1. Leite e derivados
O leite e derivados, como o queijo e o iogurte, são normalmente os principais fornecedores deste mineral a alimentação da população portuguesa.
Estes alimentos apresentam um teor neste mineral considerável (150mg em 125mL de leite ou em um iogurte de 125g) e uma biodisponibilidade mais elevada comparativamente a outros alimentos.
2. Vegetais de folha verde escura
Neste grupo de alimentos podem-se incluir alimentos como brócolos, agrião, espinafres e couve portuguesa.
Nestes exemplos, apesar do teor poder atingir os 200mg por 100g de alimento, a sua biodisponibilidade é mais reduzida, devido à presença de oxalatos, substâncias que dificultam a absorção deste mineral.
3. Cereais
Presentes na alimentação diária da maior parte das pessoas, os cereais, como o trigo, o arroz, o milho e a aveia, são também alimentos ricos em cálcio. Para além do teor naturalmente presente, alguns dos produtos vendidos podem também ser enriquecidos neste mineral.
4. Batata-doce
A batata-doce é mais um dos alimentos ricos neste mineral, que não deve ser ignorado. Por cada 100g de batata-doce, pode-se contar com cerca de 30g de cálcio.
5. Beterraba
Em 100g de beterraba obtém-se cerca de 16g de cálcio. No entanto, também neste alimento devemos considerar que a sua biodisponibilidade pode ser diminuída.
6. Amêndoas
As amêndoas são os frutos secos mais ricos em cálcio, podendo fornecer cerca de 80mg deste micronutriente por uma porção deste alimento (30g).
7. Sardinhas enlatadas
As sardinhas enlatadas são uma excelente alternativa de fonte, tendo em conta que as espinhas deste peixe são comestíveis. Uma só lata de sardinha pode fornecer cerca 470mg deste mineral.
conclusão
O cálcio é um mineral fundamental para o bom funcionamento do organismo. Não só desempenha funções relevantes mas também pode ajudar a prevenir problemas de saúde relacionados com a sua ausência ou ingestão diminuída.
Este mineral trabalha em conjunto com outros nutrientes, como a vitamina D, e por isso é importante manter uma dieta equilibrada e variada.
Existem várias fontes, no entanto é fundamental variar, desde as animais às vegetais, uma vez que a biodisponibilidade varia entre os diferentes alimentos.
