Se há aspeto que é descurado nos dias de hoje é o sono. Pelos mais diversos motivos, por vezes é difícil ter uma boa rotina de sono, quer seja por dificuldade em adormecer ou mesmo por acordar diversas vezes à noite. Tudo isto terá impacto no número de horas de descanso, com consequências nefastas para a saúde. Por vezes é descurada a importância de dormir bem para quem treina, uma vez que é durante o descanso que se dão as adaptações ao treino, e sem este não há rotina de treino que produza efeitos.
Lembre-se que os resultados não são conseguidos no ginásio. Este representa apenas o estímulo para o seu objetivo, quer seja ele o aumento de massa muscular ou a perda de massa gorda. Sendo o exercício físico o estímulo, e a alimentação o combustível, o descanso representa o período de recuperação no qual os seus resultados se irão consolidar.
A importância de dormir bem: factos a saber
1. Sono e massa muscular
O sono é essencial para as funções orgânicas, celulares e sistémicas no organismo. A falta do mesmo apresenta consequências negativas para a saúde, nomeadamente no processo de regulação da glicose, pressão arterial, processo cognitivo e regulação hormonal.
Dentro das alterações hormonais, a mais evidente é o aumento na produção de cortisol e a redução da testosterona. As consequências serão então a diminuição da síntese proteica e o aumento da degradação das mesmas, processo conhecido como catabolismo muscular, conduzindo então a uma perda de massa muscular e diminuindo também o processo de recuperação pós-treino.
Para além destes factos, fica também aumentado o risco de lesões e de certas condições associadas a atrofia muscular, como é o caso da sarcopenia, a qual representa o processo de perda de massa muscular associado ao avanço da idade.
2. Sono e metabolismo
Mudanças no metabolismo da glicose e funções endócrinas, resultado de privação parcial do sono, podem resultar numa alteração do metabolismo dos hidratos de carbono, apetite e síntese proteica, este último abordado anteriormente.
Como consequência da alteração no metabolismo da glicose, aumenta exponencialmente a probabilidade de surgir diabetes tipo 2. Estudos demonstram que a falta de horas de sono irá provocar uma resistência à insulina, um precursor da diabetes. O papel da insulina é ajudar o corpo a dar uso à glicose como fonte de energia, sendo que quando há uma resistência à insulina, a consequência direta é o aumento dos níveis de açúcar no sangue.
3. Sono e recuperação
A importância de dormir bem não se restringe somente a alterações metabólicas, mas também a alterações no padrão de funcionamento do Sistema Nervoso Central (SNC), atuando como um “carregar de baterias”.
Se o Sistema Nervoso Central não recuperar durante uma boa noite de sono, tal irá ter consequências negativas no processo de recuperação muscular, diminuindo, por conseguinte, a capacidade de contração muscular e tempo de reação, ficando o corpo mais lento, fraco e menos coordenado.
É durante o sono que se dão as alterações no organismo, sendo fulcral que este seja adequado para que se dêm as adaptações ao treino. O sistema endócrino está fortemente ativo durante o sono, e é durante o descanso que este sistema segrega as maiores quantidades de hormona de crescimento e testosterona que serão responsáveis por aumentar a síntese proteica (aumento de massa muscular).
Quer potenciar ao máximo os seus resultados? Alimente-se bem, treine de forma adequada e descanse o suficiente!
