Share the post "6 diferentes tipos de agachamento para fazer em qualquer lugar"
Temido e muitas vezes evitado, o agachamento deve fazer parte de qualquer treino por ser um exercício tão completo.
Existem vários tipos de agachamento, não só para que o exercício nunca caia no aborrecimento, mas também e essencialmente para garantir que o treino é o mais completo possível.
Seja pelos pesos, pelo afastamento das pernas ou pela dinâmica, aqui a rotina nunca entra.
6 TIPOS DE AGACHAMENTO DIFERENTES PARA UM TREINO COMPLETO
Embora os quadríceps e os glúteos sejam sempre o maior foco em qualquer tipo de agachamento, há que lembrar que a região abdominal também é muito treinada e, com diferentes tipos de agachamento, é também possível exigir um maior recrutamento muscular de zonas como a parte interna das coxas e até dos gémeos.
1. AGACHAMENTO SIMPLES
O clássico nunca pode ser esquecido e, para iniciantes ou para quem não pode usar peso nas costas, é uma excelente opção.
- De pé e com os pés afastados à largura dos ombros, contrair a barriga do princípio ao fim do exercício e manter os braços ao longo do corpo;
- Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos;
- Voltar a esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos.
2. AGACHAMENTO COM PESO NAS COSTAS
Não varia muito do agachamento clássico, com uma pequena exceção: uma barra com peso nas costas para dificultar o exercício.
- De pé e com os pés afastados à largura dos ombros, contrair a barriga do princípio ao fim do exercício;
- Apoiar a barra nas costas na zona dos trapézios (a zona mais confortável) e manter as mãos a segurá-la;
- Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos;
- Garantir que o tronco não vai todo para a frente e se mantém direito;
- Esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos.
3. AGACHAMENTO PLIÊ
Este agachamento, além de trabalhar os quadríceps e os glúteos, vai exigir um grande esforço muscular da zona interna das coxas.
- De pé e com os pés bem mais afastados do que os ombros (esta é a grande diferença para o agachamento clássico) e a apontar a ponta dos pés para fora, manter o abdominal contraído durante todo o exercício;
- Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até pelo menos à linha dos joelhos;
- Esticar as pernas exercendo pressão nos calcanhares e contraindo os glúteos no final.
4. AGACHAMENTO COM SALTO
É garantido : as pernas vão começar a queimar rapidamente. Basta acrescentar um salto ao final do agachamento clássico e não só vai treinar quadríceps e glúteos com mais intensidade, como vai acrescentar gémeos ao treino.
- De pé e com os pés à largura dos ombros, manter a barriga contraída;
- Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos;
- Começar a esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos;
- Em vez de regressar à posição de pé, impulsionar para um salto com as pernas esticadas;
- Regressar à posição inicial.
5. AGACHAMENTO SAPO COM SALTO
Todos estes tipos de agachamento exigem um grande esforço muscular, mas este é muito provavelmente dos mais exigente. Toda a perna vai trabalhar fortemente por isso é um agachamento que vale a pena incluir.
- Começar o exercício na posição de agachamento – pés afastados à largura dos ombros, glúteos para trás ligeiramente mais abaixo do que a linha dos joelhos e barriga contraída;
- Braços alinhados com os ombros e a cabeça alinhada com a coluna, mantendo sempre a postura;
- Saltar sem desfazer a posição de agachamento.
6. AGACHAMENTO CURTO
Pode adaptar tanto o agachamento clássico como o agachamento com peso nas costas, ou o agachamento pliê a este exercício.
- De pé e com os pés à largura dos ombros (no caso do agachamento pliê, afastar os pés bem mais do que a largura dos ombros), mantendo o abdominal contraído;
- Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, manter os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos;
- Esticar ligeiramente as pernas, até meio caminho apenas;
- Voltar a fletir até os joelhos formarem o ângulo de 90 graus.
