Alimentos para perder barriga: menos volume? E a gordura?

Independentemente da motivação para a redução do peso, os alimentos para perder barriga continuam a ser muito procurados.

Embora esteja muitas vezes associada a processos de má-digestão, nunca podemos descartar o facto de que a gordura visceral em excesso contribui para o volume abdominal; mais grave do que isso, este tipo de gordura está associado ao risco de hipertensão, dislipidemia, insulinorresistência, diabetes tipo 2 e fígado gordo (1).

No entanto, convém referir que a redução de volume abdominal e a perda de gordura são processos distintos, com abordagens diferentes. Neste artigo discutimos se existem alimentos para perder barriga e exploramos as diferenças entre perder gordura e volume abdominal, bem como as estratégias inerentes a cada um dos processos.

Alimentos para perder barriga: volume vs gordura abdominal

Ainda que sejam processos com resultados sobreponíveis no tempo, é importante referir que perder volume e perder gordura abdominal não coisas diferentes. Enquanto o volume abdominal pode estar associado à formação de gases por fermentação, especialmente após as refeições, a acumulação de gordura abdominal está associada a más práticas alimentares e estilos de vida menos saudáveis.

Neste sentido, a perda de volume abdominal envolve estratégias que diminuam a formação de gases ou que promovam a sua eliminação mais eficaz; por outro lado, a perda de gordura abdominal é um processo a longo prazo, que exige restrição energética contínua associada à prática de atividade física.

Podemos afirmar então que, ao contrario dos alimentos que podemos evitar para reduzir a formação de gases e, assim, diminuir o inchaço abdominal, não existem alimentos para reduzir a gordura abdominal. Este processo implica a adoção de um conjunto de práticas que conduzem à redução das reservas energéticas contidas no tecido adiposo.

Alimentos para perder barriga: como perder gordura abdominal?

A premissa para a perda de peso – e consequentemente gordura – é bastante simples: consumir menos calorias e promover o aumento do gasto energético.

Não é de estranhar que as chaves para o sucesso de qualquer intervenção sejam as mesmas ano após ano: prescrição de uma redução energética moderada a par de um programa de prática de atividade física e, não menos importante, trabalhar estratégias para o cumprimento das premissas anteriores de forma a manter os resultados da intervenção no tempo.

Por isso, infelizmente, não existem alimentos para perder barriga, mas sim práticas que têm impacto na acumulação de gordura não só abdominal, mas também total. Destacamos, por exemplo, o consumo de açucares.

Recorde-se que estão já muito bem documentados os efeitos negativos do açúcar para a saúde humana (2). A sacarose – vulgarmente conhecida como açúcar – é um dissacarídeo comporto por 50% de glicose e 50% de frutose, sendo o seu metabolismo fundamentalmente hepático; em excesso, a porção frutose é submetida a um processo na qual é convertida a triglicerídeos, que potenciam os processos de aterosclerose (perda de estrutura e elasticidade dos vasos) (2, 3, 4).

O resultado a longo prazo a acumulação de gordura nos vasos sanguíneos e orgãos, incluindo no fígado, podendo contribuir para a distensão abdominal e para o aspeto visual menos apelativo.

Práticas a adotar para perder gordura abdominal

 1. Consumo de proteínas

Para além do potencial saciante e de ser mais termogénica (pode aumentar o gasto energético em repouso até 100 Kcal por dia), uma dieta com mais proteína pode ajudar a aumentar o seu metabolismo pela conservação da massa magra e pelo controlo dos outros macronutrientes (5, 6, 7, 8).

Todas estas vantagens aliadas significam que a restrição energética planeada, com restrição em hidratos de carbono – e consequente diminuição dos líquidos corporais – vai ser mais fácil de cumprir. Paralelamente, está documentado que uma dieta rica em proteínas provenientes de fontes lácteas pode ter um efeito benéfico no controlo da gordura visceral (9).

2. Redução do consumo de hidratos de carbono

Continua a ser a forma mais popular de perder peso e, consequentemente, perder barriga facilmente. Isto acontece por várias razões, incluído o facto de se verificar uma redução marcada no apetite (embora esteja ainda por esclarecer se este fenómeno se deve à redução dos hidratos de carbono ou ao aumento das proteínas da dieta) (10).

Independentemente disso, vários estudos mostram que as dietas low-carb conduzem a uma perda de peso 2 a 3 vezes superior do que as low-fat (pobres em gorduras) (11, 12, 13).

Outra razão para a popularidade destas dietas prende-se com o facto de contribuem para uma perda de peso rápida devido à depleção das reservas de glicogénio, permitindo a eliminação de líquidos retidos e controlando o inchaço abdominal.

Salienta-se, no entanto, que nestes casos são eliminados grupos alimentares importantes, sendo muitas vezes restringido o consumo de cereais, grãos, frutas e legumes. Esta eliminação vai resultar no consumo insuficiente de fibras, vitaminas e minerais, tendo sido sugerido que a ingestão abaixo dos 50-55% de hidratos de carbono aumenta a taxa de mortalidade, especialmente quando associadas ao consumo de proteína e gordura de origem animal.

Outro possível constrangimento é a redução do trânsito intestinal, que pode contribuir com mais centímetros na barriga. Consulte o seu nutricionista de forma a estabelecer uma dieta low-carb durante um período de tempo limitado.

3. Consumo de fibras

A porção indigerível das frutas e vegetais pode ajudar na perda de peso e no combate às doenças cardiovasculares. No caso do volume abdominal, o consumo de fibra solúvel tem um papel duplo: para além de promover a motilidade intestinal – muitas vezes o inchaço está associado à dificuldade de progressão da matéria fecal – foi documentado que, quando associado à prática de atividade física, o consumo de 10 gramas diárias de fibra solúvel teve um impacto muito positivo na redução da gordura visceral e, portanto, do volume abdominal (14).

Relativamente ao peso, pelo facto de este tipo de fibra formar um gel que retarda a absorção dos nutrientes no intestino, conferindo mais saciedade à refeição (15), foram relatadas perdas de 2 kg após a suplementação com 14 gramas de fibra solúvel durante 4 meses (16).

A fibra solúvel pode ser encontrada em cereais integrais, frutas com casca e vegetais, bem como leguminosas. Salienta-se que a ingestão diária recomendada está entre os 25 e os 38 gramas por dia (ou 14 g por 1000 kcal) e que quantidades acima de 50 gramas, quando ingeridas diariamente, podem ter o efeito contrário – aumento do inchaço abdominal – devido à taxa de fermentação intestinal.

Consulte-se com o seu nutricionista acerca da melhor forma de incluir a fibra no seu dia-a-dia, ou se um suplemento pode ser necessário para atingir as suas necessidades diárias.

5. Beber água e ter cuidado com as bebidas alcoólicas

Estudos indicam que a ingestão de água está a associada aos mecanismos de supressão de apetite e escolhas alimentares (17). Outros estudos vão mais longe, afirmando que a ingestão de água tem um papel ativo na perda de gordura (18, 19, 20, 21, 22). Por isso, antes de optar por um snack hipercalórico, beba um copo de água, tisana ou infusão sem açúcar.

Por outro lado, uma das razões para o inchaço abdominal pode ser a retenção de líquidos. Pode parecer paradoxo, mas a ingestão de água para as necessidades diárias (3,7 litros/dia para homens e 2,7 litros/dia para mulheres) vai ajudar a combater a tão temida retenção de líquidos. Este fenómeno deve-se ao facto de o fluxo de água ajudar na eliminação das toxinas e sódio, reais responsáveis pela retenção de líquidos não secundária a doença (17).

Mesmo os sumos de fruta naturais são geralmente elaborados com mais do que uma peça, para além de que o processamento mecânico diminui o conteúdo original em fibras, componentes alimentares com impacto na saúde intestinal, gestão do apetite e absorção de hidratos de carbono (17). Podem não ser as piores opções disponíveis, mas certamente que o seu consumo exagerado por comprometer o sucesso da dieta.

Quanto às bebidas alcoólicas, estas deverão apenas existir em ocasiões especiais. Afinal de contas, cada grama de etanol possui entre 7 e 8 Kcal, mais do que 1 grama de proteína ou hidratos de carbono. Para além disso, do metabolismo do etanol produzem-se 2 substâncias major – o acetaldeído e o hidrogénio.

O primeiro é hepatotóxico por excelência, contribuindo para que a nossa fábrica metabólica não funcione corretamente; o segundo, o hidrogénio, vai substituir os ácidos gordos no ciclo dos ácidos tricarboxílicos, fazendo com que as gorduras se acumulem na cavidade abdominal, distendendo-a e, com o tempo, aumentando o risco de desenvolver fígado gordo e outras complicações metabólicas.

Alimentos para perder barriga: como reduzir o inchaço abdominal?

Embora possa estar associada a distúrbios graves da função gastrointestinal, o inchaço abdominal é habitualmente causado por um ou mais alimentos (23). Neste sentido podem ser identificados alguns alimentos que, quando retirados da dieta, produzem efeitos no volume abdominal.

Está definido que uma dieta rica adequada em fibras deve conter cerca de 25 a 38 g deste composto por dia. No entanto, quantidades superiores a 50 g por dia podem aumentar a distensão abdominal e resultar em flatulência excessiva (24).

Para além disso, o sub-diagnóstico de doenças como a síndrome do intestino irritável, um distúrbio funcional no qual há aumento da sensibilidade e motilidade intestinal em resposta a estímulos gastrointestinais e ambientais normais, pode estar envolvido na origem na distensão abdominal (24). Neste sentido identificamos 11 alimentos que podem ser a causa do seu desconforto abdominal:

• Feijão e lentilhas
• Bebidas com gás
• Cereais (trigo, centeio e cevada)
• Brócolos e outras crucíferas
• Cebola e alho
• Produtos lácteos
• Maçã
• Açúcares de álcool (produtos light)
• Cerveja

Antes de procurar alimentos para perder barriga, convém saber que há diferenças entre perder gordura e reduzir o volume abdominal. Embora a perda de gordura também se traduza em perda de volume, a redução do inchaço abdominal não quer dizer que está a perder gordura. Muitas vezes é tudo uma questão de produção excessiva de gases no trato gastrointestinal.

Mais se alerta que, uma vez que a redução de gordura abdominal é um processo que envolve a adoção de estilos de vida mais saudáveis, incluindo o aumento da ingestão de fibras, não é de estranhar que no seu decorrer a distensão abdominal possa piorar, principalmente em pessoas mais suscetíveis à fermentação intestinal excessiva.

Por ultimo, convém reiterar que não existem alimentos para perder barriga uma vez que nenhum género alimentar tem valor energético negativo, ou seja, nada que possa comer vai provocar perda de gordura abdominal. Esta perda apenas acontece em contexto de uma redução da ingestão energética associada; se pretende acelerar este processo, combine a dieta com a prática de exercício físico.

Aconselhe-se com o seu nutricionista acerca da melhor forma de contornar o problema, seja ele o inchaço ou o excesso de gordura abdominal.