Independentemente do objetivo (perder peso, ganhar massa muscular), treino e alimentação devem andar sempre de mãos dadas. Se um destes dois fatores falhar, o objetivo fica mais longe de ser alcançado. Há até quem vá mais longe e diga que a alimentação é mais importante do que o treino. Assim sendo, é necessário conhecer e saber mais sobre quais os alimentos para ganhar massa muscular preferenciais.
Quando não alimenta o corpo corretamente, ele começa a degradar a sua própria massa muscular, fenómeno a que se dá o nome de catabolismo muscular.
De facto, o nosso organismo precisa de determinados nutrientes para a construção de novos tecidos musculares. Esses nutrientes podem ser fornecidos por alimentos ou suplementos.
Mas para além de ingerir os nutrientes indicados, também é importante a proporção em que os ingere. Por exemplo, se a maioria dos alimentos que ingere são à base de hidratos de carbono, certamente que não vai ganhar massa muscular mas sim massa gorda.
Assim, há que perceber quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular.
As proteínas são essenciais para ganhar massa muscular
Já todos ouvimos falar das proteínas e da importância do seu consumo no desenvolvimento do músculo. E, de facto, isso é verdade, visto que as proteínas têm uma função construtora, por isso consumir proteínas de alto valor biológico é essencial para a formação de músculo.
Assim, todas as suas refeições devem ter como ponto principal a ingestão de proteínas de qualidade. Além da função, as proteínas são essenciais para reparar o tecido muscular danificado no treino.
No entanto, os alimentos ricos em proteína não se encontram todos no mesmo patamar. Há proteínas com maior valor biológico do que outras, tendo em conta a quantidade de aminoácidos essenciais e a sua biodisponibilidade (rapidez com que determinado nutriente é absorvido pela corrente sanguínea).
A ingestão de proteína, em atletas que praticam treinos de força, como a musculação, deve ser de 1,5g a 2g / kg peso.
Hidratos de carbono e gorduras também devem fazer parte da dieta
A sua alimentação deve também conter hidratos de carbono complexos e gorduras essenciais, porque são eles que permitem que as proteínas executem a função construtora, e fornecem a energia necessária para os treinos.
Além disso, existem estudos que demonstram uma ligação direta entre os lipidos da dieta e a testosterona, a hormona que tem um papel importante no aumento muscular.
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular
1. Ovo
A proteína do ovo – albumina – apresenta o maior valor biológico disponível, sendo um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular. Além disso, a gema de ovo é rica em vitaminas e minerais importantes para um bom metabolismo e produção de energia.
Todavia, as claras de ovo devem ser sempre cozinhadas, pois contêm inibidores de uma enzima digestiva importante, que têm de ser destruídos pelo calor.
2. Peixe Gordo
Dentro deste grupo, estão incluídos peixes ricos em gorduras essenciais, como o salmão, atum, cavala e a sardinha. Todos eles contêm ácidos gordos essenciais, nomeadamente o ómega-3. Estes ácidos gordos favorecem a produção de testosterona e reduzem a inflamação dos músculos.
O atum, em especial, praticamente não contém hidratos de carbono e pode ser consumido tanto às refeições principais como a meio da manhã ou da tarde, como snack saudável.
3. Carnes Brancas
As carnes brancas, nomeadamente, o frango, o peru e o coelho, são também denominadas de carnes magras, visto que têm muito pouca gordura e colesterol comparativamente às carnes vermelhas. São uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico e devem ser um alimento integrante de qualquer dieta para ganho de massa muscular.
O peito de frango é um alimento muito comum no universo do fitness, precisamente pela sua riqueza em proteínas. No entanto, deve sempre tirar a pele, pois ela contém uma quantidade considerável de gordura e colesterol.
4. Carne Vermelha
A carne vermelha contém os principais aminoácidos necessários para o crescimento muscular. É rica em ferro, vitamina B12 e zinco, mineral fundamental para a produção de testosterona. Além disso, é um alimento rico em creatina, um aminoácido essencial para a produção de energia e para o ganho de massa muscular.
O lado negativo da carne vermelha é que contém muita gordura saturada e colesterol. Por essa razão, não deve ser consumida mais do que 2x/por semana.
5. Leite
O leite fornece proteínas de tão boa qualidade que os principais suplementos existentes no mercado para ganhar massa muscular são elaborados à base das suas proteínas (proteína de soro – Whey – e caseína).
Tanto em suplemento, como na sua forma mais natural, é essencial para o ganho de massa muscular.
Tenha apenas em atenção se não é alérgico à sua proteína ou intolerante à lactose nele presente.
6. Iogurte e Queijo
Fontes de proteína de elevado valor biológico, são boas opções para quem é intolerante ao leite e quer uma forma prática de adicionar proteína à sua alimentação. Opte pelas versões magras, pois têm menos gordura saturada.
São boas opções para o pós-treino, devendo ser consumidos até 30 minutos depois do treino, pois nesse período, a proteína é melhor absorvida e aproveitada para a recuperação e a construção do músculo.
Outra boa altura para os consumir é antes de ir dormir, visto que são alimentos fornecedores de caseína, uma proteína de absorção lenta, que impede o catabolismo muscular durante o jejum noturno.
7. Batata-doce
Troque a batata comum pela batata-doce. É uma das melhores fontes de hidratos de carbono complexos, de absorção lenta, o que permite um fornecimento constante de energia ao organismo e maior força nos treinos. Como promove um maior rendimento no treino, inclui-se no grupo de alimentos para ganhar massa muscular, sendo muito consumido na refeição pré-treino.
Para além do seu baixo índice glicémico, a batata-doce contém um alto teor de vitamina A, vitaminas do complexo B e sais minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo.
8. Frutos gordos/Oleaginosos
Os frutos gordos são assim denominados por fornecerem grandes quantidades de gordura monoinsaturada e polinsaturada (gorduras essenciais ao bom funcionamento do organismo). Consequentemente, são também muito calóricos (média 600 kcal/ 100g).
No entanto, a sua riqueza nutricional (para além de gorduras boas, são ricos em proteína e minerais importantes como o cálcio, ferro e fósforo), fazem deles alimentos essenciais para quem quer ganhar massa muscular.
As escolhas são diversas: nozes, amêndoas, avelãs, castanha de caju, pinhões, pistácios e amendoins. Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada. As manteigas elaboradas à base destes frutos são também excelentes opções, principalmente a manteiga de amendoim, de caju e de amêndoa.
9. Quinoa
São raros os alimentos de origem vegetal que possuem a quantidade e qualidade de proteína da quinoa. Cada grão de quinoa contém os três aminoácidos mais importantes para o síntese de massa muscular (os aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, valina e isoleucina), muitas vezes utilizados em suplementos, como é o caso dos BCAA (“Branch Chain Amino Acids”) e da proteína Whey.
A quinoa integra, por isso, este grupo de alimentos para ganhar massa muscular, tendo ainda a vantagem de ter pouca gordura e de ser livre de colesterol e açúcar.
A quinoa possui ainda hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas e minerais. Para usufruir de todos os seus benefícios deve adicionar 2 a 3 colheres de sopa a um sumo de frutas ou sopa e consumir 30 a 40 minutos antes do exercício ou logo após.
10. Azeite
O azeite é rico em gorduras de boa qualidade que diminuem o nível do mau colesterol (LDL) no sangue e aumentam o do colesterol bom (HDL), promovendo uma boa saúde cardiovascular. Mas os benefícios do azeite não se ficam por aqui. Ele também estimula o bom funcionamento do fígado, regula a glicemia (açúcar no sangue) e melhora o trânsito intestinal.
Por último, importa não esquecer os hortofrutícolas e a água. Os primeiros porque fornecem vitaminas e minerais fundamentais ao metabolismo, à construção de tecidos e ao bom funcionamento geral de todo o organismo.
A água, visto que ela é essencial a todas as funções do organismo. A desidratação prejudica o desempenho físico e mental, uma vez que os seus músculos não vão render o que poderiam render e a sua concentração não vai estar ao máximo.
