O açúcar é, cada vez mais, um alvo a abater na alimentação do século XXI, devido ao seu efeito aditivo que conduz a consumos excessivos, que, por sua vez, potenciam o surgimento das principais doenças crónicas contemporâneas, em particular a diabetes.
No entanto, a tarefa de eliminar este composto da alimentação não é fácil, visto que ele está amplamente disseminado em vários alimentos. Como tal, a leitura dos rótulos alimentares e o reconhecimento de diferentes formas de açúcar nos alimentos é de fundamental importância.
Consumo atual de açúcar
O consumo de açúcar branco tem sido associado ao aparecimento das doenças crónicas típicas da sociedade atual, nomeadamente, a obesidade, diabetes, cancro e doenças cardiovasculares, constituindo um verdadeiro exemplo de calorias vazias, de absorção rápida, que pode criar dependência.
Neste contexto, a ingestão diária recomendada de açúcar não deverá ultrapassar os 5% do valor energético total, ou seja, cerca de 25 gramas (cerca de 6 colheres de chá) das 2000 calorias diárias recomendadas para um adulto. A regra aplica-se a açúcares simples (monosacarídeos e dissacarídeos) adicionados aos alimentos e bebidas e ainda aos naturalmente presentes em mel, xaropes e fruta.
Por esse motivo, surgiram no mercado alternativas a este composto, em particular os adoçantes (naturais ou artificiais) e os xaropes substitutos de açúcar, na sua maioria com valor energético inferior ao do açúcar branco e um poder adoçante superior.
Além disso, e com um intuito comercial subentendido, o açúcar utilizado em alimentos processados tem vindo a mudar a sua estrutura química e, consequentemente, denominação nos rótulos, podendo passar despercebido. Contudo, não se deixe enganar, nunca deixa de ser açúcar e produzir os seus efeitos nefastos na saúde.
Neste contexto, é importante saber reconhecer diferentes formas de açúcar nos alimentos para fazer escolhas mais informadas e evitar mais facilmente as consequências nefastas associadas ao seu consumo.
Como reconhecer diferentes formas de açúcar nos alimentos?
Como já referido anteriormente, existem diferentes formas de mencionar açúcar nos rótulos dos alimentos às quais deve estar atento, nomeadamente:
- Glicose;
- Dextrose;
- Frutose;
- Sacarose;
- Açúcar invertido;
- Extrato de malte;
- Amido;
- Melaço;
- Maltodextrina;
- Açúcar de coco;
- Xarope de milho rico em frutose;
- Xarope de açúcar;
- Xarope de Agave;
- Xarope de Ácer;
- Açúcares álcool (valor energético inferior): xilitol, o eritol, o manitol e o sorbitol.
Sempre que vir uma das designações acima mencionadas, saiba que está perante um alimento doce, que contém açúcar na sua composição.
Além dos compostos mencionados acima, existem ainda alimentos que são adoçados com adoçantes desprovidos de valor energético, nomeadamente a Stevia (adoçante natural), o aspartame, o acessulfame K e a sacarina (adoçantes artificiais).
Estes adoçantes compõem a maior parte dos alimentos light ou magros, em particular bolachas, cereais, iogurtes, pastilhas elásticas, refrigerantes, entre outros, pois permitem manter o sabor doce próximo do original mas reduzir substancialmente o valor energético destes alimentos.
No entanto, o seu impacto na regulação da glicemia e no controlo do peso são ainda duvidosos.
Portanto, como fazer uma boa escolha?
- Apesar das diferentes formas de açúcar nos alimentos, deve reduzir a ingestão de alimentos processados e que sejam adoçados com algum destes compostos e preferir fontes de açúcar naturais como a fruta e os lacticínios.
- Deve fazer sempre uma leitura atenta dos rótulos para ver se encontra alguma destas denominações, de modo a minimizar o consumo total diário.
- Opte pelo mel ou pelos xaropes de acer e de agave visto que podem apresentar vantagens do ponto de vista nutricional, nomeadamente a presença de micronutrientes e, no caso do mel, propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias.
- Por outro lado, idealmente, prefira alimentos adoçados com stevia, visto que é um adoçante natural, de valor energético nulo, que não tem impacto no índice glicémico e que tem um poder adoçante 30 a 200 vezes superior ao açúcar.
Artigo originalmente publicado em Janeiro de 2020. Atualizado em Outubro de 2022.
