A quinoa é uma planta originária da cordilheira dos Andes, na América do Sul, que produz um grão com propriedades únicas enquanto alimento. Conhecida pelos Incas como “a mãe de todos os grãos”, foi considerada pela FAO (Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação) como o alimento de origem vegetal mais completo para o consumo humano, sendo os benefícios da quinoa já amplamente reconhecidos.
Apesar das semelhanças com um cereal, a quinoa é um alimento bastante mais interessante do ponto de vista nutricional do que o trigo e a cevada, sendo mesmo considerada um superalimento.
Existem cerca de 120 variedades de quinoa, no entanto só algumas são cultivadas para comercialização e consumo em grande escala. Os tipos mais comuns são: quinoa branca, quinoa vermelha e quinoa preta. Quanto mais clara for a tonalidade da semente de quinoa mais suave é o seu sabor.
Além disso, apresenta como vantagem o facto de ser um alimento versátil e rápido de cozinhar, pondendo ser servida como acompanhamento de carne ou de peixe, numa salada ou até numa sobremesa.
Composição Nutricional da Quinoa
A nível nutricional a quinoa fornece uma boa quantidade de proteínas completas (contém todos os aminoácidos essenciais ao organismo) e gorduras polinsaturadas, é também rica em potássio, magnésio, cálcio, fósforo e ferro. Além disso, é isenta de glúten sendo, por isso, como uma boa alternativa para quem apresenta intolerância e este composto.
100g de quinoa contém:
- Energia: 336 Kcal
- Proteína: 12,1g
- Lípidos: 6,1g
- Hidratos de carbono: 68,3g
- Fibra: 6,8g
7 BENEFÍCIOS DA QUINOA
Boa fonte de proteínas vegetais
Um dos principais benefícios da quinoa é o facto de ser um dos alimentos de origem vegetal com maior teor em proteína, um nutriente muito importante para a massa muscular, para síntese de hormonas, moléculas transportadoras e enzimas, entre outras.
É um alimento ideal para atletas vegetarianos ou para quem consome pouca proteína proveniente das fontes animais.
Beneficia o sistema nervoso central
Pelo facto de ser rica em ómega-3, a quinoa ajuda a fortalecer as conexões nervosas entre neurónios, a minimizar a inflamação e a promover uma boa saúde cerebral.
Fortalece o sistema imunitário
Pelo facto de ser muito rica em vitaminas, minerais e antioxidantes, a quinoa ajuda a reforçar o sistema imunitário e a prevenir o aparecimento de inúmeras doenças.
Por outro lado, como é rica em vitamina A, promove uma boa saúde dos olhos.
Promove o funcionamento do trânsito intestinal
Pelo facto de ser uma boa fonte de fibras, outro dos benefícios da quinoa, é a regulação intestinal e dos níveis de colesterol, triglicerídeos e glicemia, pois a fibra diminui a absorção intestinal dos primeiros e ajuda a prolongar a absorção do açúcar presente no sangue.
Ajuda a reduzir o apetite
Também por ser rica em fibras e em proteína, outro dos benefícios da quinoa está na diminuição do apetite, tornando-a indicada para quem está a cumprir um regime alimentar mais restritivo, quando em substituição de outros cereais.
Rica em minerais
Na quinoa encontram-se minerais muito importantes para a prevenção de doenças no organismo:
- Cálcio, fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes
- Ferro para evitar a anemia
- Zinco, que faz parte do sistema imunitário e dos processos de cicatrização
- Magnésio, associados aos mecanismos anti-inflamatórios
- Fósforo e potássio, essenciais ao bom desempenho do sistema muscular e cardiovascular
Reduz os sintomas de TPM
A quinoa apresenta componentes que mimetizam a ação de certas hormonas que reduzem os sintomas de desconforto da menopausa e da TPM.
No entanto e apesar de todos os benefícios da quinoa anteriormente enumerados não deve exagerar no seu consumo, isto porque devido ao tipo de grão, pode ser difícil de digestão para o organismo e porque o excesso de fibra pode provocar flatulência, inchaço abdominal e dores no estômago.
Além disso, contém anti-nutrientes, como o ácido fítico, que podem reduzir a absorção de nutrientes importantes como o cálcio, ferro e zinco.
Deverá guardá-la num local seco e fresco, não exposto à luz solar, conservando-se entre 3 a 6 meses, num frasco com tampa.
Por que deve lavar a quinoa?
Apesar de todos os benefícios, a quinoa é um alimento que requer algumas precauções devido à presença de anti-nutrientes, como o ácido fítico, e alguns compostos tóxicos naturais.
Com efeito, a quinoa, à semelhança de algumas leguminosas, sementes e cereais, contém anti-nutrientes, como o ácido fítico, que podem reduzir a absorção de nutrientes importantes como o cálcio, ferro e zinco.
Além disso, este alimento também contém saponinas, que são compostos que atuam como pesticida natural para as plantas, conferindo-lhes um sabor amargo que as permite defenderem-se de agentes externos. No entanto, estes compostos podem ser tóxicos para organismo humano, provocando alergias e irritando o intestino, principalmente em pessoas que já têm alguma condição relevante a nível intestinal.
Uma boa estratégia para contornar/minimizar os problemas mencionados anteriormente é lavar e demolhar a quinoa, pois, desta forma, consegue reduzir o teor de fitatos e saponinas.
Neste sentido, antes de cozinhar, demolhe a quinoa durante algumas horas, o que também vai fazer com que a sua digestibilidade aumente.
Vantagens de demolhar e lavar a quinoa
- Aumenta a digestibilidade
- Remove/reduz o ácido fítico, aumentando a biodisponibilidade do zinco e ferro
- Melhora a absorção de vitaminas do complexo B
- Melhora a absorção das proteínas
- Neutraliza compostos tóxicos como a saponina, melhorando o sabor deste alimento
- Reduz o tempo de cozedura
Como demolhar e lavar a quinoa?
- Demolhe a quinoa num recipiente de preferência de vidro ou de cerâmica, com o dobro da água à temperatura ambiente, durante pelo menos 1h
- Descarte a água (pois contém toxinas) e lave novamente a quinoa com água limpa
Opcional: Adicione 1 colher de sopa de sumo de limão ou vinagre de maçã à água com a qual está a demolhar o alimento (isto ajuda a acelerar o processo de eliminação dos fitatos).
